تمرینات هوازی که میتوانید در دوره های مختلف از آن استفاده کنید و از یکنواختی تمرینات جلوگیری کنید

پیاده روی قبلاً یکی از بهترین ورزش های هوازی برای چربی سوزی و بهبود وضعیت سلامت عمومی محسوب می شد. اما در حال حاضر اینطور به نظر می رسد که کارایی پیاده روی از بقیه ورزش ها کمتر باشد. شاید برای تازه کارها، افرادی که مصدومیت دارند و یا چاق هستند مناسب باشد، اما برای به دست آوردن فیتنس مناسب نیست. چون نسبت به بقیه ورزش های هوازی شدت پایینی دارد. مثلاً ثابت شده که ۱۵ دقیقه دوچرخه سواری بیش از ۴۵ دقیقه پیاده روی کالری می سوزاند.

همچنین چرخه متابولیسم فقط برای ۱ تا ۲ ساعت بعد از پیاده روی بالا می ماند اما با ورزش های هوازی شدید، این چرخه می تواند تا ۲۴ ساعت بعد چربی سوزی بیشتری کند.

• کمک کردن به چربی سوزی در افراد چاق که نمی توانند از بقیه متدها استفاده کنند.
• افرادی با آسیب دیدگی که نمی خواهند فشار زیادی وارد کنند.
• به عنوان یک هوازی شدت متوسط برای ریکاوری
• به عنوان پایه ای برای تمرینات هوازی سنگین تر

برنامه تمرینی مناسب افراد تازه کار:

• ۳ بار تکرار در هفته
• شدت ۵۰-۷۰% حداکثر ضربان قلب
• طول هر جلسه ۲۰-۴۵ دقیقه

دویدن حالت های مختلفی دارد، اما حالتی از آن را که به منظور سوزاندن چربی می توان در نظر گرفت، جاگینگ (دویدن آهسته) می باشد. این روش مرز بی هوازی را رد نخواهد کرد و در نتیجه از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده نمی کند و در عوض از منابع چربی استفاده خواهد شد. دویدن نیز همانند راه رفتن تمامی پایین تنه را درگیر می کند، اما در حدی بزرگتر.

به طور مشخص، دویدن عضلات خل کننده لگن، همسترینگ ها، چهارسر و عضلات پشت پا (کاف) را به کار می گیرد. همچنین بازوها در دویدن فعالند که باعث سوزاندن کالری اضافه می شوند.

دویدن می تواند برای مقاصد زیر استفاده شود:

• برای انجام یک ورزش هوازی شدید و سوزاندن چربی بیشتر
• برای به کارگیری عضلات پا و خط انداختن و  شکل دهی به عضلات
• وسیله ای برای بهبود فیتنس و عملکرد ورزشی
• بالا بردن چرخه سوخت و ساز برای بیشتر از ۲۴ ساعت
• جلوگیری از پوکی استخوان به خاطر ماهیت پرفشار آن

برنامه دویدن تازه کارها:

• ۳ بار تکرار در هفته
• شدت ۶۵-۸۵% حداکثر ضربان قلب
• طول هر جلسه ۲۰-۳۰ دقیقه

دوچرخه سواری عضلات مشابه با دویدن را درگیر می کند و این مزیت را دارد که فشار خیلی کمتری بر مفاصل وارد می کند و تقریباً برای هر فردی مناسب است، حتی برای مصدومیت های ورزشی. می تواند به صورت دوچرخه ثابت (که این روش به دلیل تمرکز بالاتر برای چربی سوزی ارجحیت دارد) و  دوچرخه سواری در جاده انجام شود.

مقاومت دوچرخه می تواند متناسب با اهداف چربی سوزی و شدت ورزش ایروبیک تغییر کند. همچنین از آنجایی که مقاومت می تواند به سرعت از کم به زیاد تغییر کند، دوچرخه سواری برای HIIT مناسب است که در ادامه توضیح داده می شود. بدن سازها برای خط انداختن روی عضلات چهارسر ران و برای مشخص کردن سرهای مختلفش می توانند از دوچرخه استفاده کنند.

دوچرخه سواری به عنوان یک ورزش هوازی دارای مزایای زیر می باشد:

• روشی کم فشار با شدت بالا برای از بین بردن چربی های بدن
• وسیله ای برای بهبود فیتنس و عملکرد ورزشی
• برای خط انداختن روی عضلات چهارسر ران

برنامه تمرینی دوچرخه تازه کارها:

• ۳ بار تکرار در هفته
• شدت ۶۵-۸۵% حداکثر ضربان قلب
• طول هر جلسه ۳۰-۴۵ دقیقه

حرکت پارویی روی ماشین یکی از بهترین ورزش های ایروبیک مناسب برای چربی سوزی بسیار بالاست که تمام بدن را درگیر می کند. تمام عضلات اصلی  بدن را درگیر می کند، شدت هوازی خیلی بالایی دارد و فشار و ضربه خیلی کمی وارد می کند و کالری سوزی بسیار بالایی دارد، پس بهترین ورزش هوازی است.

پارو زدن به عنوان یک ورزش هوازی دارای مزایای زیر است:

• کالری بیشتری نسبت به سایر روش های هوازی رایج می سوزاند
• تمام بدن را درگیر می کند
• به عنوان ورزشی کم ضربه و شدت بالا برای حفظ تناسب اندام و سوزاندن چربی
• وسیله ای برای بهبود فیتنس و عملکرد ورزشی

شنا کردن (سوزاندن ۶۰۰ کالری در ساعت)

همانند پارو زدن، شنا کردن هم ورزشی هوازیست که کل بدن را درگیر می کند و کالری بالایی می سوزاند. ریسک آسیب خیلی کمی دارد چون در یک محیط بی وزن (آب) انجام می شود و فشار کمی بر مفاصل وارد می کند. استفاده از روش رایج کرال پشت بسیار مفید است اما اگر بتوانید مدل شنا و شدت آن را تغییر دهید کالری بیشتری می سوزانید.