بهتر است ، مکمل های قبل تمرین خود را به طور کامل بخورید و آماده برای انجام تمریناتی شوید که بازو های شما را منفجر خواهد کرد . در اینجا قصد داریم به شما برنامه تمرینات بازو را معرفی کنیم که در ۳۰ دقیقه میتوانید انجام دهید و از نتیجه آن شگفت زده شوید .
در اینجا قصد داریم به شما حرکاتی را اموزش دهیم که امتحان خود را پس داده اند و قدرت پمپاژ بالا و فشار آنها بر روی عضلات بازو به اثبات رسیده است .
برای اجرای این برنامه ، فقط به ۳۰ دقیقه زمان نیاز دارید ، سعنی میتوانید این برنامه را برای روزی که تمرین چند عضله دارید ، انتخاب نمایید .
جلو بازو هالتر ( پشت به دیوار )
برای اجرای این حرکت ، خودتان را به دیوارد بچسبانید و پاهایتان را جلو تر از خودتان قرار دهید ، به صورتی که فقط بخش پشتی سرشانه شما ( دلتوئید ) با دیوار در ارتباط باشد، سپس اقدام به اجرای حرکت جلو بازو نمایید ، در زمان اجرا ، در نقطه فشار ، مکث کوچکی انجام دهید .
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| جلو بازو هالتر | ۳ | ۸-۱۰ | تکیه گاه دیوار |
| پارالل
+ شنو الماس |
۳ | ۱۰ | – |
| جلو بازو روی میز بالاسینه
+ پشت بازو فلای پرسی دمبل |
۳ | ۱۲ | اموزش حرکت پشت بازو فلای پرسی دمبل
(Tate Press) |
| جلو بازو ، لاری دستگاه | ۲ | ۱۰ | در انتهای هر ست دو بار دراپ ست
حد توان انجام دهید |
| پشت بازو سیم کش طناب | ۲ | ۱۰ | بر روی زانو های خود نشسته
در انتهای هر ست دو بار دراپ ست حد توان انجام دهید |
سوپرست پشت بازو پارالل و شنو الماس
برای انجام این حرکت پشت بازو الماس ، حالت شنا گرفته ، اما به جای قرار دادن دست ها در اطراف ، دست ها را در مقابل خود قرار دهید و به سیله وسط دستان خود یک الماس درست کنید .
بهترین حرکت برای اتمام برنامه جلو بازو
بدون شک حرکاتی که موجب ، افزایش جریان خون به سمت عضلات شماست، بهترین گزینه برای اتمام برنامه شما خواهند بود ، جلو بازو لاری ، یکی از این حرکات منحصر به فرد است که پمپاژ خون را در عضلات بازو شما به شدت افزایش میدهد .
جی کاتلر
جالب است بدانید که حرکت پشت بازو ، سیم کش طناب ، درحالت نشسته بر روی زانو به وسیله جی کاتلر ابداع شد ، با اجرای این حرکت به صورت نشسته ، فشار متمرکزی بر روی پشت بازو شما وارد خواهد شد ،
آموزش ویدیویی
ویدیو بعدی