در این مقاله قصد داریم به شما برنامه سرشانه ای را امورش دهیم که تا کنون مانند آن را تجربه نکرده اید ، با اسپارتا اسپرت همراه باشید .
ویژگی برتر این برنامه
در این برنامه تمرین سرشانه ، شما بر روی تمام زوایای این عضلات کار خواهید کرد .
انتخاب حرکات به صورت اصولی و با توجه به پلکان حرکات است .
در این برنامه از ست هایی با تکرار های بالا بهره مند خواهید شد .
پرس سرشانه اسمیت
در این حرکت ، انتخاب وزنه بسیار مهم بوده ، به دلیل اینکه ست هرمی است از وزنه سبک به وزنه سنگین بروید .
استراحت بین هر ست ۲۰ الی ۳۰ ثانیه
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| پرس سرشانه | ۶ | ۲۵ ست اول
۲۰ ست دوم ۱۵ ست سوم ۱۵ ست چهارم ۱۲ ست پنجم ۱۲ ست ششم |
– |
| نشر جانب دمبل | ۳ | ۲۰
۱۵ ۱۲ |
– |
| نشر مقابل دمبل تناوبی | ۴ | ۲۰
۱۵ ۱۵ ۱۲ |
– |
| پرس سرشانه دستگاه | ۴ | ۲۰
۱۵ ۱۵ ۱۲ |
– |
| نشر خم تک دست
سیم کش |
۴ | ۱۵ | – |
| زیر بغل قایقی
یا هالتر خم زیر بغل |
۴ | ۱۵ | – |
| Face Pull | ۳ | ۱۵ | آموزش حرکت |
نشر جانب ایستاده تناوبی
Face Pull
نشر خم سیم کش
ویدیو بعدی
خلاصه
عنوان
برنامه سرشانه ای که تاکنون امتحان نکرده اید
توضیحات
در این مقاله قصد داریم به شما برنامه سرشانه ای را امورش دهیم که تا کنون مانند آن را تجربه نکرده اید ، با اسپارتا اسپرت همراه باشید .