اگر میخواهید عضلات پشتتان را توسعه دهید و به حداکثر رشد در این عضلات برسید ، به شما پیشنهاد میکنم این برنامه پشن و زیر بغل را امتحان کنید .
در ساخت عضلات پشت به مرحله استادی برسید
به کمک این برنامه ، میتوانید بخش های مختلف پشت و زیر بغل را تمرین دهید . برای اینکه در این عضلات به مرحله استادی برسید نیاز است تا حرکات پایه را به صورت تمرکزی و با وزنه های سنگین انجام دهید.
ددلیفت
شروع تمرین با حرکتی مانند ددلیفت نشان میدهد که این برنامه با شما شوخی ندارد و قرار است از تمام توان شنا بهره ببرد.
در مقالات قبلی آموزش حرکت ددلیفت داده شده است و شما را با توضیح مرحله به مرحله خسته نمیکنیم .
در بین ست ها ۲ دقیقه استراحت نمایید ، و در زمان اجرا از وزنه های سنگین استفاده نمایید .
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| ددلیفت | ۵ | ۵ | – |
| زیر بغل تک دست دمبل | ۴ | ۸ | ۸ تکرار برای هر دست |
| بارفیکس | ۳ | ۳۰ ثانیه | – |
| تی بار
+ پلاور دمبل |
۳ | ۱۰ | – |
زیر بغل تک دست دمبل
این حرکت یکی دیگر از حرکات پایه برای ساخت عضلات زیر بغل و پشت است . در زمان اجرای حرکات بر روی عضله هدف تمرکز نمایید ، شما برای جابجا نمودن وزنه ها نیامده اید ، پس هر تکرار را هوشمندانه اجرا نمایید.
هنگامی که دمیل را بالا کشیدید ، در بالا تربن نقطه ۳ ثانیه مکث نمایید ، سپس با کنترل پایین بیاورید.
در این حرکت اجرای صحیح و تمرکزی به استفاده نمودن از وزنه های سنگین اولویت دارد.
پس در زمان اجرای این حرکت بر روی انقباض کامل عضلات هدف دقت نمایید.
بارفیکس
در بین هر ست ۱ دقیقه استراحت نمایید .
حتی اگر تکرار های کامل نیز نمیتوانید انجام دهید از ترار های نیمه استفاده نمایید.
سوپر ست اصلی
با اجرای این سوپرست در پایان تمرینات خود ، به پهن شدن پشت خود کمک خواهید نمود.
ویدیو آموزشی