چگونه عضلات شکم را تمرین دهیم ؟
زمانی که در باره بدنسازی صحبت میشود. ذهن اکثر افراد بر روی حرکات سنگین متمرکز میگردد.اما در زمان تمرین عضلات شکم این فلسفه درست نمی باشد . شما در زمان تمرین عضلات شکم ، نیاز دارید تا عضلات هدف تمرین را مشخص نمایید و تکرار های با سرعت های کنترلی اجرا نمایید . در این ویدیو تمرینات بر اساس اصل hypertrophy تعداد تکرار ها بین ۸ تا ۱۲ تکرار است . اگر شما نیاز دارید تا فشار بیشتری بر روی عضلات شکم خود وارد نمایید ، توصیه میکنیم که از تعداد تکرار های این برنامه و تعداد حرکات خارج نشوید و سعی کنید با همین برنامه فشار و تمرکز بیشتری بر عضلات شکم خود وارد نمایید.
ویدیو زیر کمک میکند تا شما درک بهتری از اجرای حرکت داشته باشید
کرانچ ایستاده سیم کش
در زمان اجرای حرکت کرانچ سیم کش ، دقت نمایید که پایین تنه شما ثابت باشد و تعادل داشته . مقدار وزنه انتخابی بین ۶۰ تا ۷۰ درصد کل توان شما باشد . ۱۲ تکرار برای این حرکت انجام دهید.
PLANK و کرانچ دوچرخه
در زمان اجرای این حرکت از تکنیک تاباتا ترکیبی استفاده شده است. برای آشنایی با این تکینیک می توانید مطلب مرتبط را مطالعه فرمایید . تاباتا ترکیبی در این ویدیو به این گونه اجرا میگردد، ۸ که یک در میان یک حرکت پلانک و یک حرکت کرانچ دوچرخه برای شکم اجرا می شود.
PIKE
راه های زیادی برای اجرا این حرکت می باشد.شما برای اجرای این حرکت میتوانید از توپ های تمرینی نیز استفاده نمایید.
BALL SLAM
چگونه این حرکت را برای تقویت عضلات شکم استفاده کنیم ؟ در زمان اجرای این حرکت هنگام رها کردن توپ عضلات شکم خود را سفت نمایید و برای وارد کردن ضربه از سرشانه و آرنج خود کمترین استفاده را ببرید. در زمان بالا بردن ، توپ را به کمی عقب تر از سر خود ببرید و با انقباض شکم به زمین بکوبید.
چرخش پایین تنه و بالا تنه
در زمان اجرای این حرکات دقت داشته باشید که در تمام دامنه حرکت عضلات شکم خود را منقبض نمایید و از چرخش بیش از حد و رها کردن کمر در دامنه اجرا جلوگیری نمایید . در هر سمت چرخش خود را کنترل نمایید تا بدن شما بیش از حد به سمت چپ یا راست منحرف نشود و همیشه فشار را بر روی عضلات هدف قرار دهید.
ویدیو بعدی
متن