امروز قصد داریم شما را با تکنیک های تمرینی در تمرینات سینه آشنا نماییم که برای حجم دهی بهتر از هر استروئیدی عمل خواهند نمود ، با ما همراه باشید .
بالا سینه Rest – Pause
برای اجرای این حرکت ، شما ۸ تکرار کامل انجام میدهید ، سپس هالتر را بر روی رک قرار داده ،
۱۵ ثانیه مکث مینمایید ،
مجددا هالتر را برداشته ، ۲ تکرار انجام میدهید ،
۱۵ ثانیه استراحت
هالتر را برداشته و ۲ تکرار انجام میدهید
۱۵ ثانیه استراحت
هالتر را برداشته و ۲ تکرار انجام میدهید
۱۵ ثانیه استراحت
هالتر را برداشته و ۲ تکرار انجام میدهید
این حرکت را برای ۲ ست انجام دهید ، این تکنیک را میتوانید در حرکات دیگر سینه نیز امتحان کنید .
پرس باسینه ایسنتریک ، ایزومتریک
در این حرکت شما میتوانید از دستگاه اسمیت استفاده نمایید .
پس از برداشتن هالتر یک چهارم حرکت بالاسینه را اجرا نمایید . ۳ ثانیه مکث کنید
سپس حرکت بالا سینه را تا نصفه اجرا کنید ، مجدا در همان حالت ۳ ثانیه مکث کنید
و اینبار حرکت را کامل کنید و دستانتان را مجددا صاف کنید .
این روش را برای ۶ تکرار و در ۳ ست انجام دهید .
از این روش در حرکات دیگر نیز میتوانید استفاده نمایید .
قفسه سینه با کش مقاومتی
در این حرکت ، تمرکز بر روی جا بجا کردن وزنه نیست،
شما باید به انقباض و فشار کامل عضلات به یک دیگر توجه کنید .
بر خلاف تصور شما این حرکت یکی از سخت ترین حرکت های این لیست میباشد
شما این حرکت را در ۳ ست اجرا مینمایید و در هر ست ۶۰ ثانیه تکرار انجام میدهید ،
زمان استراحت بین هر ست ۳۰ ثانیه است .
پارالل کُشنده
در این حرکت ، شما در ابتدا ۱۰ تکرار انجام میدهید
۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت
سپس ۱ تکرار انجام میدهید ، ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت
سپس ۹ تکرار انجام میدهید ، ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت
سپس ۲ تکرار انجام میدهید ، ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت
سپس ۸ تکرار انجام میدهید ، ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت
سپس ۳ تکرار انجام میدهید ، ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت
سپس ۷ تکرار انجام میدهید ، ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت
سپس ۴ تکرار انجام میدهید ، ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت
سپس ۶ تکرار انجام میدهید ، ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت
سپس ۵ تکرار انجام میدهید ،
این تکنیک را میتوانید برای حرکات دیگری مانند شنو ، بارفیکس و … استفاده نمایید.
ویدیو بعدی