راهنمای کامل حرکات پرسی – آموزش تصویری ، برنامه ای برای یک روز متفاوت در باشگاه

یکی از روش های محبوت در تمرینات ، تغییر تعداد ست ها و تکرار ها در هر حرکت است.وقتی شما این روش را به درستی اجرا کنید ، کمک میکند تا بیشترین بهره وری را از تمرینات خود داشته باشید.

در اینجا به شما کمک میکنیم تا عضلات بالاتنه خود را تقویت نمایید و بتوانید در حرکات پرسی کنترل بهتری در دامنه حرکت داشته باشید.

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

بدون توجه به نوع پرس و جهت پرسی که انجام میدهید این قوانین مشترک بوده و به شما کمک میکند بیشترین بهره را در هر تکرار داشته باشد.

• حفظ ستون فقرات در یک راستا و در حالت عادی قرار دهید.
• ارنج هایتان دقیقا در بک راستا با مچ شما قرار بگیرد
• مچ دستان خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید به عقب بروند
• نشان دادن کنترل عمدی بر روی حرکت و تمرکز بر روی حفظ فرم اجرا ، عدم تقلب در حرکات

ست های با تکرار ۱ تا ۵  بیشترین تمرکز را بر روی حداکثر توان داشته ، از طرفی در اینگونه تکرار ها به دلیل سنگینی وزنه شما حرکت آرامی در اجرا خواهید داشت و این فشار بیشتری را به شما وارد خواهد نمود .

شما باید تلاش کنید تا حد ممکن حرکت را سریع و بدون تقلب انجام دهید، چرا سریع؟ چون در صورت مکث شما وزنه بر شما غلبه خواهد کرد .

پرس فشاری چیست ؟ انجام حرکت پس در حالتی که از قدرت پای خود برای استارت اولیه کمک میگیریم.

این حرکت بیشتر ، یک حرکت Full Body  بوده ، زیرا شما همزمان از عضلات پا نیز در زمان بالا بردن وزنه کمک میگیرید. به همین دلیل ترجیح داده میشود در حرکاتی که وزنه سنگین استفاده میگردد برای عضله پشت بازو از هالتر پشت گردن پرس فشاری  استفاده شود تا دمبل پشت گردن

این حرکت مشابه حرکت پشت بازو پرس فشاری بوده ، با این تفاوت که تک دست اجرا شده ، در صورتی که قصد انجام این حرکت را داشته وزنه خود را به مقدار بیش از حد توان خود بالا نبرده . انجام این حرکت بیشتر در زمینه کراس فیت بوده و به تمرینات ورزشکاران رشته های ورزشی نزدیک می باشد.

نام این حرکت پیچیده است ، اما با کمی دقت متوجه میشوید که این حرکت پرس فشاری سرشانه آرنولدی بوده ، در زمان اجرای تک دست این حرکت ، عضلات شکمی خود را منقبض نمایید تا این کنترل و فشار بیشتری برخوردار شوید.

انجام سنگین این حرکت بیشتر برای پاورلینفتینگ کاران بوده در صورتی که شما قصد انجام پرس های سنگین را داشته حتما از یار کمکی استفاده نمایید.

این حرکت نیز ، حرکتی Full Body ( فول بادی ) بوده ، در زمان اجرای حرکت میتوانید پاهای خود را بر روی سطحی بالاتر از بدن قرار دهید ، یک دست خود را بر روی پشت خود قرار داده و حرکت را اجرا نمایید

ویدیو زیر کمک میکند تا شما درک بهتری از اجرای حرکت داشته باشید

بهترین بازه تکرار برای انجام حرکات بین ۶ الی ۱۲ است. با این تعداد تکرار مینواید هم زمان بر روی میزان قدرت و تسط بر روی وزنه تمرکز نمایید.

ویدیو زیر کمک میکند تا شما درک بهتری از اجرای حرکت داشته باشید

در زمان اجرای حرکت از خم کردن خود به عقب و باز کردن بیش از حد پاها  خودداری نمایید

ویدیو زیر کمک میکند تا شما درک بهتری از اجرای حرکت داشته باشید

بدن خود را یک گام جلو تر از دستگاه قرار دهیم.عضلات شکم خود را منقبض نمایید ، در زمان حرکت میتوانید از ضربه بدن برای تقلب در حرکت استفاده نمایید که اختیاری است.

ویدیو زیر کمک میکند تا شما درک بهتری از اجرای حرکت داشته باشید

پیشنهاد میشود در سه دوره از این حرکات استفاده شود ، دوره اول با تکرار های متوسط ، دوره دوم با تکرار های کم و وزنه سنگین و دوره سوم با تکرار های بالا و وزنه سبک

ویدیو زیر کمک میکند تا شما درک بهتری از اجرای حرکت داشته باشید