قبل از رفتن به ساحل این برنامه بازو و سینه را انجام دهید.

در حین انجام حرکات زیر به این موارد توجه کنید . سرعت تکرار ها را کنترل نمایید و در زمان پایین آمدن در برابر جاذبه مقابله کنید .این کار به شما کمک میکند تا احساس سوزش در عضلات خود کنید .تمرینات سینه خودتون رو با حرکت پشت بازو شنو الماس تمام کنید تا یک ست پیش خستگی برای بازو انجام داده باشید.۲ الی ۳ بار این حلقه تمرینی را برای سینه تکرار کنید بین ست ها کمتری میزان استراحت را داشته باشید و بین هر دوره سعی کنید ۱ الی ۲ دقیقه استراحت کنید .

بعد از اتمام تمرینات سینه زمان آن رسیده است که به سراغ تمرینات بازو بروید . دوره تمرینی بازو را با جلو بازو دمبل ایستاده جفت شروع میکنیم ،

در حرکت بعدی به سراغ جلو بازو ترکیبی با پرس سرشانه میرویم .

در حرکت پشت بازو کیک بک دقت کنید که عجله ای در انجام حرکت نداشته باشید و به خودتان زمان برای اجرای کامل و پرفشار حرکت  بدهید،

از وزنه متناسب استفاده کنید تا امکان انقباض کامل عضله برای شما فراهم باشد.