ما ابتدا بایستی توجه داشته باشیم که عبارت Warm up توضیح کاملی از فعالیتی که در اینجا بیان می شود نمی باشد. برای یک مربی یا ورزشکار خبره، بدن نه تنها باید گرم گشته، بلکه باید برای کارایی بالا آماده گردد. گرم کردن هم برای تمرینات روزانه و هم برای آمادگی در مسابقات بکار می رود.
گرم کردن در بدنسازی
شاید به دلیل شدت کار کمتر، Warm up در تمرین های روزانه به پیچیدگی آنچه که برای Warm up در مسابقات می باشد نیست اگر چه در هر دو مورد بدن باید گرم گردد. برای فهم کامل و صحیح و اهمیت آن بایستی ابتدا درباره تاریخچه و شکل آن صحبت کنیم.
تاریخچه
ارسطو می گوید : کسانی که تاریخ را نمی دانند نمی توانند آینده را پیش بینی نمایند.
بیشتر از یکصد سال قبل عاشقان ورزش دریافتند که در طول فعالیت های فیزیکی دمای بدن بالا می رود و بدن نسبتاً گرم کارایی بالاتری ارائه می دهد. تجربیات آموزش دهنده گان اسب موید این نظریه بود. در طول قرن ها بدین نتیجه رسیده بودند که گرم کردن اسب ها قبل از مسابقه به مراتب شانس پیروزی آنان را افزایش می دهد. در طول سال های زیر تئوریهای گوناگونی از Warm up درباره ورزش ارائه گشته است.
۱۹۰۰- ۱۸۹۰، در این دهه عقیده داشتند که فرو بردن ورزشکاران قبل از مسابقه در آب گرم کارایی آنان را افزونی می بخشد.
۱۹۱۰- ۱۹۰۰، بعضی از مربیان بر این باور بودند که گرم کردن باعث اتلاف انرژی است بایستی از انجام آن اجتناب نمود.
۱۹۲۸- ۱۹۲۰، در این دوره کرم و ماساژ قبل از مسابقه اعتبار یافت و خیلی از مربیان عقیده داشتند که ضربات ماساژ عضلات را پر از خون می سازد.
۱۹۳۵- ۱۹۳۰، به طور کلی این نظر که Warm up قبل از مسابقه کارایی ورزشکار را بالا می برد پذیرفته شد اما در نحوه و روش صحیح انجام آن بحث بود.
۱۹۵۰، کشورهای اروپایی شمالی حرکات فاقد توقف ژیمناستیک را به عنوان فعالیتهای ورزشی به عنوان Warm up معرفی نمودند.
۱۹۶۰، ورزشکاران آلمانی حرکاتی با چوب و توپ را قبل از مسابقه و به عنوان گرم کردن انجام دادند.
۱۹۷۰، با بکارگیری وسایلی از قبیل طناب کشی، حرکات خاص ورزشی که متناسب با حرکات ورزشی که در مسابقه صورت می گرفت برای Warm up به اجرا در آمد.
۱۹۸۰، حرکات کششی همراه با حرکات ژیمناستیک به عنوان Warm up معرفی گردید.
۱۹۸۵، دویدن همراه با یک سری حرکات خاص ورزشی بلند مدت برای Warm up به اجرا در آمد.
موارد فوق مثال های کوچکی از حرکات Warm up در طول سال های یاد شده بودند. اکنون بیشتر مربیان بر این عقده اند که بهترین و مفید ترین حرکات ورزشی جهت گرم کردن باید بر مبنای همان حرکاتی باشد که عضله در طول تمرین یا مسابقه درگیر آن است.
شناخت ساختار Warm up :
هر فعالیت ورزشی با انقباض ماهیچه تولید می شود و بدین دلیل یک مربی بایستیشناختی از چگونگی فعالیت عضله داشته باشد چه در زمانی که عضله فعال است و منقبض می شود و چه در زمانی که در حالت غیر فعال است.
در حالتی که ماهیچه فعال نیست فقط ۵ درصد مویرگ های خونی عضله فعال هستند و ۹۵ درصد بقیه مورد استفاده قرار نمی گیرند. در طول فعالیت های ورزشی زمانیکه عضلهفعال است ما می خ.اهیم که از ۱۰۰ درصد مویرگ های خونی برای فعالیت استفاده نماییم یعنی ۲۰ برابر حالت غیر فعال و برای انجام این امر باید بتوان از مویرگ های خونی عضلات برای انتقال سوخت و اکسیژن استفاده نمود.
فاقد Warm up مناسب نمی توان ۱۰۰% مویرگهای خونی را برای انقباض عضله فعال نمود و در نتیجه اکسیژن و سوخت کافی به عضله نمی رسد و ماهیچه مجبور است از سوخت و ساز غیر هوازی (ADP ، ATP ) استفاده نماید.
و نتیجه آن بالا بردن محیط اسیدی بدن و سختی عضله و عدم توانایی ماهیچه به عدم کار می باشد.
پایین بودن فشار خون به منزله توانایی کمتر جذب اکسیژن است و یک Warp up مناسب اجازه فعالیت بیشتر مویرگ های خونی را در متابولیسم می دهد و در نتیجه فشار خون و توانایی جذب اکسیژن در بدن بالا می رود.
خیلی از مربیان نقش مهم گرم کردن صحیح را در بهبود سیستم تنفسی فراموش می کنند زیرا سیستم گردش خون و سیستم تنفسی در یک همکاری نزدیک و پایاپای هستند.
در حالت استراحت فقط ۸ – ۵ لیتر هوا در دقیقه وارد شش ها شده و بازدم می شود در حالی که در یک فعالیت شدید ورزشی ، برای مثال مسابقه ای که بین ۶ – ۲ دقیقه به طول می انجامد ۳۵ -۳۰ لیتر هوا در دقیقه وارد ششها می گردد.
این رقم ۶ – ۳ برابر حالت استراحت است پس برای انجام چنین فعالیت سنگینی نیاز به Warm up می باشد.
مفهوم Warm up
یک Warm up مناسب باید یک دقیقه قبل از شروع مسابقه پایان یابد. اگر پس از آن ورزشکار حدود ۵ دقیقه استراحت نماید بطور شدیدی از کارایی وی کاسته می شود و برای فعال نگه داشتن عضله باید حرکاتی را انجام داد تا عضله سرد نشود. بهترین نشانه یک Warm up مناسب تعرق شدید است، بعبارت دیگر عرق نکردن نشانه ناکافی بودن Warm up می باشد.
ایده های غلط درباره گرم کردن
مربیان و ورزشکاران کم تجربه ایده های غلطی درباره Warm up دارند. برای مثال بعضی از آنان بعلت ترس از دست دادن انرژی به هیچ عنوان از Warm up خوششان نمی آید و در حقیقت خلاف آن صحیح است زیرا عدم انجام آن کارایی صد در صد را از ماهیچه می گیرد.
بعضی از مربیان بر این باورند که در روزهای گرم وسوزان مانند فصل تابستان در بندرعباس یا اهواز نیازی به Warm up نمی باشد، اما به یاد داشته باشیم که گرمای محیط فقط سطح بیرونی ماهیچه را گرم می کند و برای گرم نمودن قسمتهای درونی ماهیچه نیاز به Warm up می باشد.
در نواحی آسیایی خیلی از ورزشکاران تنها به حرکات کششی قبل از مسابقه اکتفا می نمایند و حتی بعضی از آنان ادعا می نمایند که تا دو ساعت قبل از مسابقه می توانند یکسره حرکات کششی انجام دهند و دیگر نیازی به Warm up نمی باشد. باید خاطر نشان ساخت که حرکات کششی به تنهایی یک Warm up کامل نبوده و بخش کوچکی از آن می باشد. این مطلب صحیح است که عضلات کشیده شده در اثر حرکات کششی کارایی بهتری دارند اما نباید فراموش نمود که عضلات سرد کارایی بالایی ندارند حتی اگر دو ساعت حرکات کششی انجام گرفته باشد.
حرکات کششی زمانی موثرند که عضله در اثر فعالیت های مناسب ورزشی گرم شده باشد.
اگر شما بخواهید وارد خانه ای شوید ابتدا باید درب خانه را باز نمایید و برای فعال نمودن مویرگها باید ابتدا خون را به عضلات رساند. این امر با Warm up راحتتر صورت می گیرد.
ستاره های ورزشی همیشه Warm up انجام می دهند
یکی از قهرمانان دو ۱۰۰۰۰ متر المپیک قبل از مسابقه ۶ کیلومتر دو را به عنوان بخشی از گرم کردن انجام داد که این دو شامل ۴۰۰*۸ متر با استراحت یک دقیقه بین هر ست بود و هنوز وی چنان انرژی داشت تا مدال طلای المپیک را تصاحب نماید. مای هالی هلز قهرمان کایاک ۱۰۰۰ متر المپیک،
قبل از شروع مسابقه خود ۵ دقیقه دوید، فاقد توقف نرمش های ژیمناستیک انجام داد و ۳۰ دقیقه پارو زد که در این پاروزنی ۵ تا یک دقیقه فشار بالایی وارد ساخت و ۲ دقیقه پس از پایان مسابقه Warm up استارت مسابقه خود را زد و مدال طلای المپیک را تصاحب نمود.
خلاصه
در هر رشته ورزشی بهترین گرم کردن درگیر نمودن همان عضلاتی است که در مسابقه یاتمرین نقش اساسی دارند.
حرکات عضله از مهمترین عوامل Warm up هستند.
کارایی یک ورزش برابر است با کارایی حرکتی که عضله تولید می نماید.
سیستم عصبی، سوخت و ساز، سیستم تنفسی و گردش خون باید قبل از فعالیت شدید آماده شوند.
Warm up می باید با شدت مناسبی صورت گیرد. این شدت، مناسب با نوع مسابقه و نوعتمرین است.
با انجام یک Warm up سنگین می توان عضله را برای یک فعالیت سنگین آماده نمود.
Warm up ضعیف منجر به اشتباه تکنیکی از طرف ورزشکار می گردد که حاصل آن کارایی پایین و بالا بردن ضریب خطر و آسیب پذیری ورزشکار است.
خوراکی های مفید برای بدنسازی
خلاصه ▼
عنوان
در بدنسازی گرم کردن لازم است ؟ نقش گرم کردن قبل از انجام یک جلسه تمرینی کامل
توصیف
ما ابتدا بایستی توجه داشته باشیم که عبارت Warm up توضیح کاملی از فعالیتی که در اینجا بیان می شود نمی باشد. برای یک مربی یا ورزشکار خبره، بدن نه تنها باید گرم گشته، بلکه باید برای کارایی بالا آماده گردد. Warm up هم برای تمرینات روزانه و هم برای آمادگی در مسابقات بکار می رود.
نویسنده
اسپارتا اسپرت
منبع انتشار
http://spartasport.ir