اگر جلو بازو های شما هم جزو عضلات دیر رشد در بدن شماست ، این ۸ حرکت را به شما توصیه میکنیم . خودتان را برای ساخت بازو های حجمی آماده کنید . با اسپارتا اسپرت همراه باشید .
داشتن جلو بازو هایی که همیشه آرزویش را داریم
پس از گذشت دو هفته از انجام تمرینات جلوبازو در برنامه جدید خود احساس میکنید که دیگر این حرکات دم عضلانی همیشگی را در بازو های شما ایجاد نمیکند. حس میکنید برنامه شما شاید مناسب طراحی نشده است ، اما این طور نیست ، عضلات پس از مدتی به تمرینات عادت میکنند .
برای جلو گیری از عادت عضلات به تمرینات از تکنیک ها در تمرین استفاده میکنیم و یا حرکات را عوض میکنیم .
با این کار باعث ایجاد شوک در عضلات و جلو گیری از یکنواخت شدن تمرینات برای عضلات میکنیم .
جلو بازو شما خیلی سریع و راحت به حرکات عادت میکند ، پس باید به دنبال تکینک هایی در اجرای حرکات باشید که همیشه فشار متفاوتی بر این عضله وارد کند.
برای آشنایی با این ۸ حرکت جلو بازو و نحوه اجرای آنها با ما همراه باشید .
حرکت اول – جلوبازو روی میز لاری
نکته کلیدی برای اجرای متفاوت در این حرکت ، نزدیک کردن دست ها به همدیگر است ، این روش را لری اسکات ابداع کرده است . برای اجرای حرکت از هالتر صاف استفاده کنید و در زمان اجرای حرکت دست ها را بهم نزدیک کنید .
با نزدیک کردن دست ها به همدیگر فشاز مضاعفی بر روی پیک بازو شما ایجاد میشود.
حرکت دوم – جلوبازو روی میز بالاسینه با چرخش
در اجرای این حرکت ۶ الی ۸ تکرار انجام دهید ، سپس دست ها را در پایین نگه داشته و مچ را بچرخانید . این کار را برای ۳ الی ۵ ثانیه انجام دهید ، سپس مجددا ۶ الی ۸ تکرار انجام دهید . مجددا ۵ ثانیه چرخش و بعد ۶-۸ تکرار انجام دهید ، این کار را برای یک بار دیگر هم تکرار کنید .
این حرکت جلو بازو را در سه ست انجام دهید .
بعد از انجام چرخش و اجرای حرکت جلو بازو ، احساس سوزن سوزن شدن در عضلات جلو بازو خود احساس میکنید .
حرکت سوم – جلو بازو هالتر
در اجرای این حرکت ، نزدیک کردن هالتر به پیشانی است .
دست ها را کمی بیشتر از عرض سرشانه باز کنید ، جلو بازو را اجرا کنید و همزمان با بالا کشیدن هالتر ، ارنجتان را روبه جلو حرکت دهید .
حرکت چهارم – جلو باوز هالتر – تکینک ۲۸
حتما با تکنیک ۲۱ شنا هستید – در این تکینک شما ۷ تکرار کامل ، ۷ تکرار نیمه پایین و ۷ تکرار برای نیمه بالا جلو بازو انجام میدهید .
در تکنیک ۲۸ ، شما ۷ تکرار کامل برای جلو بازو انجام میدهید ، سپس ۷ تکرار کامل دیگر برای جلو بازو انجام میدهید ، با این تفاوت که تکرار ها بسیار آهسته است .
سپس ۷ تکرار برای بخش پایین حرکت و ۷ تکرار برای بخش بالای حرکت جلو بازو هالتر انجام می دهید .
توجه داشته باشید که برای اجرای راحت حرکت از وزنه های سنگین استفاده نکنید ، تا بتوانید تمام ۲۸ تکرار را انجام دهید.
حرکت پنجم – اجرای تقلبی آرلوند
برای انجام این تکنیک از وزنه سنگین استفاده کنید .
برای شروع حرکت از عضلات پشت ، پا و سرشانه ” به اصطلاح زیر وزنه بزنید ” کمک بگیرید ، بعد در بالاترین نکته عضلات را منقبض کنید و کمی مکث داشته باشید.
سپس وزنه را با کمی کنترل پایین بیاورید و مجددا تکرار تقلبی انجام دهید .
حرکت ششم – جلو بازو تک دست
این حرکت توسط C.T. Fletcher ابداع شد .
در اجرای این حرکت وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید .
دستتان را روی میز بالا سینه قرار دهید و پشت میز قرار بگیرید . در زمان پایین بردن دست ، آن را به طور کامل صاف نکنید .
حرکت هفتم – جلو بازو جکشی دوگانه
د این حرکت شما دو تکرار پشت سر هم جلو بازو چکشی را انجام میدهید.
اولین تکرار به صورت عادی است . اما در تکرار بعدی هالتر از مقابل بدن شما عبور میکند .
این حرکات را به کسانی که بازو های کشیده دوست دارند ، توصیه میکنیم .
حرکت هشتم – جلو بازو سیمکش
پشت میز بالاسینه قرار بگیرید . پشت آرنجتان را در قسمت بالای میز قرار دهید .
دست ها را کمی باز کنید (۳۰ الی ۴۵ درجه ) و مجددا جمع کنید ، این کار فشار بیشتری بر روی پیک جلو بازو شما ایجاد میکند .
آموزش حرکت Drag Curl
اگر جلو بازو های شما هم جزو عضلات دیر رشد در بدن شماست ، این 8 حرکت را به شما توصیه میکنیم . خودتان را برای ساخت بازو های حجمی آماده کنید . با اسپارتا اسپرت همراه باشید .