در این مقاله همراه با شما یک جلسه تمرین سینه را اجرا خواهیم کرد، برای مشاهده جزئیات برنامه با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
نکات تمرین
زمان استراحت بین ست های گرم کردنی، ۳۰ تا ۴۵ ثانیه و زمان استراحت بین ست های تمرینی ۱ الی ۱:۳۰ ثانیه است.
در حرکاتی که با دستگاه اجرا میشوند، برای هر تکرار در پرفشار ترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید و عضله را برای لحظه ای منقبض کنید.
در حرکاتی که دراپ دارند، بعد رسیدن به حد ناتوانی در دراپ حرکت، تکرار های نیمه با همان وزنه قبلی اجرا کنید.
در حرکت پرس سینه اسمیت، بعد از هر ست، ۱۰ تا ۱۵ ثانیه فیگور گرفته و عضله را منقبض نگه دارید.
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس سینه اسمیت | ۱۰-۱۲
۸ |
۲ گرم کردن
۴ تمرینی |
در ست ۴ ام بعد از تکرار های اصلی ۲ بار دراپ وزنه و در هر دراپ تا حدتوان تکرار اجرا کنید.
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس سینه دستگاه | ۱۵ | ۴ |
در صورتی که این دستگاه را در باشگاه خود ندارید، میتوانید حرکت را با پرس سینه هالتر جایگزین کنید، در ست آخر بعد از تکرار های اصلی وزنه را یک بار دراپ کنید و تا حد توان تکرار اجرا کنید، زمانی که به حد ناتوانی رسیدید، بدون کم کردن وزنه تکرار های نیمه اجرا کنید
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| قفسه دستگاه | ۱۵ | ۴ |
در هر تکرار سعی کنید در انتهای حرکت سرعت تکرار را کم کنید و به ارامی دست ها همدیگر را لمس کنند. در ست آخر یک بار دراپ وزنه داشته باشید.
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| دیپ سینه | ۱۰-۱۲ | ۳ |
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| کراس اور از بالا به پایین | ۱۰-۱۲ | ۴ |
هرآنچه باید درباره مکمل بتاآلانین بدانید
در این مقاله همراه با شما یک جلسه تمرین سینه را اجرا خواهیم کرد، برای مشاهده جزئیات برنامه با اسپارتا اسپرت همراه باشید.