در این مقاله مزایا و معایب نوشیدن قهوه یا خوردن پودر یا قرص کافئین قبل از تمرین رو بررسی میکنیم، با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
قهوه و کافئین
بسیاری از مردم برای افزایش کافئین، قبل از تمرین قهوه می نوشند. در حالی که ممکن است عملکرد فیزیکی و عملکرد مغز را بهبود بخشد، نوشیدن قهوه قبل از تمرین برای همه مناسب نیست.
جمله فوق از ژورنال Nutrients در سال ۲۰۱۸ در نتیجه مطالعاتی که بر روی کافئین و ورزش انجام شده، آمده است.
فواید قهوه قبل از تمرین
اکثر افرادی که قبل از تمرین قهوه می نوشند، آن را به دلیل کافئین آن که یک محرک طبیعی است، مصرف می کنند. مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف کافئین قبل از تمرین ممکن است:
- باعث افزایش عملکرد فیزیکی
- افزایش قدرت تشخیص
-
افزایش میزان چربی سوزاندن
افزایش عملکرد فیزیکی
محققان بررسی کرده‌اند که چگونه کافئین می‌تواند عملکرد فیزیکی افراد را در طول ورزش افزایش دهد. به طور خاص، آنها مشاهده کردند که چگونه بر قدرت عضلانی، استقامت و توانایی های قلبی عروقی تأثیر می گذارد.
یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۸ نشان داد که حتی دوزهای متوسط کافئین قبل از تمرین می تواند عملکرد ورزشی فرد را افزایش دهد.
بررسی سیستماتیک دیگری به تأثیر کافئین بسته به مدت زمان تمرین یا رویداد ورزشی پرداخت. محققان دریافتند که ممکن است در افزایش عملکرد ورزشکاران استقامتی مفید باشد.
برخی تحقیقات نشان داده شده که کافئین ممکن است عملکرد عضلات را بهبود بخشد، اما مشخص نیست که چرا یا چقدر. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ بهبود کمی در قدرت ساق پا نشان داد.
علاوه بر این، یک مطالعه کوچک روی ورزشکاران اسپانیایی جوجیتسو نشان داد که مصرف ۳ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن قبل از تمرین، ارتفاع پرش عمودی یک و دو پا را افزایش می دهد.
یک بررسی در سال ۲۰۱۹ اشاره کرد که بسیاری از این مطالعات، جوانان، مردان و ورزشکاران را مورد بررسی قرار دادند. نویسندگان می گویند تحقیقات بیشتری در مورد زنان، افراد مسن و غیرورزشکاران مورد نیاز است.
بهبود عملکرد شناختی
بسیاری از مردم قهوه می نوشند تا احساس بیداری یا هوشیاری بیشتری داشته باشند. با این حال، بهبود عملکرد شناختی ممکن است به معنای بهبود عملکرد فیزیکی نیز باشد.
یک بررسی در سال ۲۰۱۸ با بررسی تأثیر کافئین بر عملکرد فیزیکی و شناختی، این موضوع را بررسی کرد. نشان داد که کافئین ممکن است حالات شناختی مرتبط با عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، مانند:
- هوشیاری
- تمرکز
- سطح انرژی
- افزایش سطح ناتوانی
افزایش بالقوه اکسیداسیون چربی
برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین قبل از ورزش ممکن است با افزایش اکسیداسیون چربی (یا “چربی سوزی”) مرتبط باشد. با این حال، این هنوز نامشخص است.
در حالی که برخی از مردم فکر می کنند افزایش اکسیداسیون چربی مسئول اثرات افزایش عملکرد کافئین است، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) مخالف است. “اگرچه کافئین ممکن است اکسیداسیون چربی را افزایش دهد، اما لزوماً با عملکرد ورزشی افراد مرتبط نیست.”
علاوه بر این، بیان می کند که میزان کافئین مصرفی برای اثر اکسیداسیون چربی مهم است. دوزهای کمتر ممکن است اثر کمتری نسبت به دوزهای بالاتر داشته باشند.
چه زمانی قهوه قبل از تمرین را بنوشیم؟
بهترین زمان برای نوشیدن قهوه قبل از تمرین به هدف تمرین فرد بستگی دارد.
به عنوان مثال، اگر فردی بخواهد عملکرد فیزیکی از جمله استقامت و قدرت عضلانی را افزایش دهد، ISSN می گوید افراد باید ۶۰ دقیقه قبل از ورزش کافئین مصرف کنند.
یک مطالعه بر روی مردان، به این موضوع پرداخت که چگونه زمان بندی کافئین بر عملکرد در انواع مختلف تمرینات تأثیر می گذارد.
نتیجه نشان داد که مصرف کافئین ۱ ساعت قبل از ورزش، پرش های عمودی انفجاری و انقباضات ایزومتریک عضلات را بهبود می بخشد.
ورزش ایزومتریک یک تمرین ایستا است که شامل حرکت مفصل نمی شود. نمونه هایی از این تمرینات شامل پلانک و اسکات استاتیک است.
با این حال، مصرف کافئین ۳۰ دقیقه قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد ایزوکینتیک شد.
تمرینات ایزوکینتیک پویا هستند و در حالی که مقاومت ممکن است متفاوت باشد، سرعت ثابت می ماند. تمرینات ایزوکینتیک شامل فشار و کشش است.
قبل از تمرین چه مقدار و چه نوع قهوه بنوشیم؟
با توجه به ISSN، مقدار کافئینی که به طور مداوم عملکرد ورزشی را افزایش داده است، دوز ۳-۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
دوزهای بالا (۹ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) ممکن است عوارض جانبی غیر ضروری برای بهبود عملکرد ایجاد کند، مانند ناراحتی معده و بی خوابی.
تحقیقات در مورد دوزهای کم کافئین محدود است، اما یک مطالعه نشان می دهد که می توانند هوشیاری را با عوارض جانبی کمتری نسبت به دوزهای بالاتر بهبود بخشند.
بسیاری از مردم از مصرف قهوه برای طعم آن لذت می برند. با این حال، افرادی که به دنبال مزایای عملکردی کافئین هستند، می توانند آن را به هر شکلی مصرف کنند. انتخاب های محبوب عبارتند از:
- قهوه فوری
- قهوه ی دم کرده
- اسپرسو
- نوشیدنی ها یا پودرهای قبل از تمرین
- آدامس یا آب نبات کافئین دار
- نوشیدنی های انرژی زا
- چای سیاه
توجه داشته باشید که برخی از محصولات، مانند نوشیدنی ها و آب نبات های قبل از تمرین، ممکن است علاوه بر کافئین، حاوی مقادیر زیادی قند نیز باشند.
خطرات و عوارض جانبی
اگرچه کافئین می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، خطرات و عوارض جانبی بالقوه ای وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.
یکی از رایج ترین مشکلات، ناراحتی معده است. نوشیدن قهوه با معده خالی یا مصرف غذا یا نوشیدنی خیلی نزدیک به ورزش می تواند باعث درد معده شود.
بی خوابی و اضطراب
به دلایل مختلف، برخی از افراد نسبت به سایرین نسبت به کافئین حساس تر هستند. مصرف مقادیر زیاد کافئین ممکن است عوارض جانبی منفی مانند مشکلات خواب و اضطراب ایجاد کند.
این مورد برای ورزشکارانی که از قهوه برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می کنند ممکن تاثیر منفی بیشتری داشته باشید زیرا کمبود خواب مانع از بازیابی عضلات می شود.
اگرچه غیرمعمول است، اما ممکن است فردی در صورت مصرف بیش از حد کافئین، مسمومیت با کافئین یا مصرف بیش از حد کافئین را تجربه کند.
اوردوز کافئین
مصرف بیش از حد کافئین بسیار نادر است و معمولاً در نتیجه مصرف تصادفی بیش از حد آن به شکل مکمل ها یا نوشیدنی های انرژی زا است. مردم باید حتما برچسب محصولات حاوی کافئین را مطالعه کنند تا مطمئن شوند که آنها را بیش از حد مصرف نمی کنند.
با رعایت این ۴ نکته از دستگاه گوارشی خود مراقبت کنید
خلاصه ▼
عنوان
نوشیدن قهوه یا مصرف قرص کافئین قبل از تمرین تاثیری داره؟
توصیف
در این مقاله مزایا و معایب نوشیدن قهوه یا خوردن پودر یا قرص کافئین قبل از تمرین رو بررسی میکنیم، با اسپارتا اسپرت همراه باشید.