محدود نمودن جریان خون در حین تمرین (BFRT)

برای افزایش قدرت  حداقل مقاومت ۶۰%۱RM   نیاز است اگرچه برای به حداکثر رساندن قدرت بار بالای ۸۰%۱RM  توصیه میشود. از طرف دیگر تمرین مقاومتی با کمتر از ۶۵%  یک تکرار بیشینه برای افزایش قدرت و سایز عضله غیر موثر است.

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

دانشکده طب ورزشی امریکا توصیه کرده تمرین برای افزایش هایپرتروفی باید حداقل با ۷۰%  ۱RM  انجام شود.اما برخی افراد نمیتوانند این بار سنگین را تحمل کنند  و وزنه های سنگین چالش برانگیز و حتی برای افراد خاصی ، مثل افراد مسن ، افراد با بیماریهای مزمن، ورزشکاران در دوران بازتوانی و ریکاوری ممنوع است اما با اضافه کردن محدودیت جریان خون  به تمرین مقاومتی برای افزایش اندازه و قدرت عضلانی  میتوانند سود ببرند .

تمرین مقاومتی با  با بار کم (۲۰-۵۰%) همراه با محدودیت جریان خون    جایگزینی است برای تمرین سنگین بخصوص زمانی که نیروی زیاد بر سیستم اسکلتی عضلانی مجاز نیست .

مطالعات نشان داده تمرین با محدودیت  متوسط جر یان خون روش مناسبی برای بازتوانی بعد از عمل  ACL  است(۱۱). تمرین با محدودیت جریان خون را تمرین کاتسو هم مینامند.

در سالهای اخیر تمرین با بار کم (<25%)برای تحریک سازگاریهای  عضلانی وقتی عضله یا گروه عضلانی جریان خونش محدود یا کامل قطع  شده پیشنهاد شده است

فاکتورهای  مختلفی  بر پاسخ هورمون رشد  ناشی از ورزش  مثل هیپوکسی  و نیاز متابولیکی تاثیر میگذارند.

تمرین مقاومتی با فشار عروقی ممکن است نقش در ترشح هورمون رشد داشته باشد.  تحریک ترشح هورمون رشد  در تمرین مقاومتی با بار کم و محدودیت جریان خون بمقداری که قابل مقایسه با انچه در تمرین  مقاومتی با بار زیاد  بدون محدودیت جریان خون  در  مردان جوان تولید میشود .

پژوهشگران باور دارند که  میزان درک زیاد در در طول تحریک انقباض کمک به بالا بردن پاسخ هورمون رشد میشود. بنظر میرسد که سطح بالای درد ناشی از  تمرین با بار کم همراه با محدودیت جریان خون در مقایسه با  تمرین مقاومتی با بار زیاد و نسبتا بدون درد  کمک به رهایش هورمون رشد  میکند.

از این رو تمرین با شدت متوسط تا زیاد ۱۰۰ برابر غلظت هورمون رشد پلاسما را افزایش میدهد در حالی که  تمرین کوتاه مدت با شدت کم ۲۰%  همراه با محدودیت جریان خون ۲۹۰ برابر افزایش در غلظت پلاسمای هورمون رشد میشود.

پاسخ هورمون رشد بعد از  تمرین مقاومتی با بار کم و محدودیت جریان خون در مردان مسن تر درمقایسه با  انچه که  در مردان جوان  دیده شده وتا حدی در مقایسه با تمرین مقاومتی سنتی با بار زیاد کمتر است.

افراد مسن در مقایسه با افراد جوان در تمرین مقاومتی با محدودیت جریان خون افت  در اوج پاسخ هورمون رشد را داشتندافراد جوان غلظت بالاتری از اوج هورمون رشد را  با تمرین مقاومتی با بار زیاد تجربه کردند اما برخلاف حجم پایین تمرین با  محدودیت جریان خون ، ناحیه زیر منحنی غلضت هورمون رشد بدنیال تمرین  مقاومتی با بار کم و محدودیت جریان خون مشابه بود

تمرین مقاومتی با استفاده از انسداد عروقی در ران افزایش  در قدرت  انقباض کانسنتریک۱۸۰درجه  را بهمراه داشت. احتمالا  افزایش فراخوان واحد های حرکتی در افزایش قدرت  عضله نقش دارد درحالی که در مطالعه ای ، تمرین با محدودیت جریان خون وقتی افزایش قدرت را دارد که اندازه عضله هم افزایش پیدا میکند .

داده های ما به همراه داده های دیگران پیشنهاد میکند که بیشترین ترکیب تمرین با شدت کم به همراه  جریان خون کم  عضله ، حجم و قدرت عضله را  بدون ناراحتی افزایش میدهدزمانی که اکستنشن زانو تا ناتوانی در انقباض کانسنتریک انجام شود استقامت عضلانی کاهش پیدا میکند ولی الزاما حداکثر قعالیت عضلانی را بدنبال ندارد.

نتیجه مطالعه  ای نشان داد تمرین مقاومتی با اعمال فشار نسبتا پایین در قسمت  انتهای بالای ران برای کاهش جریان خون  برای عضلات که تمرین داده میشود پروتکل موثری برای افزایش قدرت و استقامت عضله بدون درد است. لورنتینو گزارش کرد محدودیت جریان خون با تمرین ۱۲  RM  و ۶  RM  فایده  بیشتری بر قدرت و اندازه عضله نداشت.

تمرین مقاومتی با اعمال فشار نسبتا پایین در قسمت  انتهای بالای ران   افزایش در سطح مقطع عضله اکستنسور زانو در هیچ یک از سطوح محدودیت جریان خون نداشت .