دوست دارید پشت بازو هایی بزرگ و قوی داشته باشید؟ این ساختار را در برنامه پشت بازو خود رعایت کنید تا در زمانی کوتاه نتایجی شگفت انگیز به دست بیاورید.
پشت بازو های نعل اسبی
امروز به شما ساختاری را معرفی میکنیم که به وسیله آن میتوانید عضلات پشت بازو خود را حجم تر کنید و در زمان تمرین فشار بیشتری بر روی آنها وارد کنید .
قبلا به این نکته اشاره شده بود که پشت بازو ۷۰ درصد بخش بالای آرنج تا سرشانه را تشکیل میدهد و عضلات جلو بازو فقط ۳۰ درصد از این فضا را در اختیار دارند، پس کاملا واضح است در صورتی که شما عضله های پشت بازو بزرگ تری داشته باشید به طبع بازوی بزرگ تری خواهید داشت .
با اسپارتا اسپرت برای آشنایی با این ساختار تمرینی همراه باشید.
نکته ۱ : آرنج های خود را آماده کنید
به تمام حرکات پشت بازو فکر کنید ، در هر تکرار و در هر وزنه سنگین یک بخش مشترک به نام آرنج در تمام آنها وظیفه حمل و کمک به جابجای وزنه را دارد.
قطعا در صورتی که آرنج شما دچار آسیب دیدگی شود ، قادر به اجرای بسیاری از حرکات نخواهید بود. پس آنها را به خوبی آماده آنچه که قرار است اتفاق بیوفتد کنید .
چند ست را به صورت ست های گرم کردنی و با وزنه سبک در ابتدای تمرین خود قرار دهید تا عضلات شما آماده تحمل فشار شود، جریان خون در این بخش افزایش یافته و به اصلاح بدن گرم شود.
از حرکات سیم کش و با دمبل پرسی جفت دست برای گرم کردن عضلات پشت بازو و اماده کردن آرنج ها برای برنامه پیش رو میتوانید کمک بگیرید .
نکته ۲ : روش درست در زمان اجرای هر حرکت
بعد از انجام گرم کردن ، عضلات شما آماده شلیک به سمت وزنه های سنگین تر است . در اینجا شما دو انتخاب کلاسیک دارید ، پشت بازو پرسی و پارالل ، اما در هردوی این حرکات روش اجرای صحیح بسیار مهم است .
در حرکت پشت بازو پرسی مطمئن شوید که آنقدر دست ها را به هم نزدیک نکرده اید که فشار بر روی مچ دست بیشتر از فشار بر روی پشت بازو ها شود. سعی کنید مقدار کمی نسبت به عرض شانه دست ها را به هم نزدیک کنید چرا که بیش تر از این مقدار مچ دست های شما در وضعیت نامناسب قرار گرفته و خطر آسیب دیدگی غضروف ها وجود خواهد داشت .
در حرکت پارالل توجه داشته باشید که فاصله میله های دستگاه از هم زیاد نباشد و اگر قابل تنظیم است آن را بر روی نزدیک ترین حالت ممکن به بدن قرار دهید .
هرچقدر فاصله میله ها از بدن بیشتر باشد ، عضلات سرشانه و بخش خارجی سینه و زیر سینه در حرکت درگیر خواهند شد .
در زمان اجرای حرکت پارالل به صورت صاف پایین و بالا رفته . حرکت به سمت عقب یا جلو در زمان اجرای حرکت مجددا موجب درگیر شدن عضلات سینه در حرکت خواهد شد .
نکته ۳ :حرکات Over head را میانه تمرین قرار دهید
منظور از حرکات Over head تمریناتی است که در ان محل دمبل با هالتر بالاتر از سر شما است . برای مثال حرکت پشت بازو پرسی جفت دمبل ، سیم کش پشت به دستگاه ، پشت بازو خوابیده هالتر یا دمبل بالای سر و …
این حرکات کمی گول زننده هستند ، چرا که اگر حرکت را به درستی کنترل نکنید عضلات سرشانه شما در زمان اجرای حرکت به کمک خواهند آمد و بخش زیادی از وزن را برای شما کنترل خواهند کرد .
سعی کنید از وزنه های سبک استفاده کنید با سفت کردن سرشانه ها ، این عضلات را از درگیر شدن در جابجایی وزنه خارج کنید ، در هر تکرار بر روی وزنه و حرکت دادن وزنه با عضله پشت بازو تمرکز کنید تا بتوانید بیشترین بهره را این نوع تمرینات ببرید.
نکته ۴ : تمرینتان را با حرکات وزن بدن تمام کنید
با قرار دادن حرکات وزن بدن در انتهای تمرین خود ، پمپاژ شدیدی را به عضلات منتقل خواهید کرد .
سعی کنید این حرکات را به صورت حد توان در ست های ۴ الی ۵ انجام دهید تا بیشترین فشار را بر روی عضلات خود وارد کنید .
از جمله حرکات وزن بدن که میتوانید در انتهای تمرینات خود از آنها استفاده کنید میتوان به پشت بازو الماس ، دیپ روی میز ، پارالل اشاره کرد .