بارفیکس دراپ ست ماشینی
در این حرکت ابتدا به سراغ بارفیکس دست باز جلو رفته و به حد توان تکرار انجام میدهید .
سپس ۱۰ ثانیه استراحت کرده و به سراغ حرکت بارفیکس دست جمع مج برعکس می رویم و تا حد توان تکرار انجام میدهید.
پس از ۱۰ ثانیه استراحت به سراغ دراپ آخر یعنی حرکت بارفیکس مچ ساده ساده می رویم و این حرکت را نیز تا حد توان انجام میدهیم .
مشاهده ویدیو زیر کمک میکند تا درک بهتری از حرکات داشته باشید.
ددلیفت دست باز
یکی از حرکات عالی برای توسعه بالا تننه شما این حرکت ددلیفت دست باز می باشد ، در این حرکت فشاری متمرکز به غلات پشت شما وارد میکند .
در زمان اجرای حرکت بر روی انقباض عضلات پشت تمرکز نمایید.
مشاهده ویدیو زیر کمک میکند تا درک بهتری از حرکات داشته باشید.
زیر بغل قایقی ایسنتریک
مانند حرکت زیر بغل قایقی دست جمع ، میله V را با دو دست به سمت خود کشیده ، اما در زمان بازگشت ، با یک دست میله را نگه دارید و زمان برگشت تا به نقطه ابتدایی ۵ ثانیه طول بکشد.
این کار را برای هر دست تکرار کنید ، بهتر است با ۷۰ درصد توان خود وزنه را آغاز کنید و در صورت نیاز وزنه را سنگین تر کنید .
مشاهده ویدیو زیر کمک میکند تا درک بهتری از حرکات داشته باشید.
پرس سینه معکوس ( شنو معکوس اسمیت )
حرکتی بسیار سنگین که اشک عضلات پشت شما را در می آورد ، میتوانید برای اجرای این حرکت از طناب استفاده نمایید ، در صورتی که به طناب دسترسی نداشته ، میتوانید میله اسمیت را با ارتفاعی مناسب قرار داده، دست های خود را به هالتر گرفته و خود را به سمت میله بالا کشیده
تصویر زیر نمونه این حرکت است
در صورتی که در ابتدا اجرای خوابیده این حرکت برای شما مشکل است میتوانید این حرکت را ایستاده اجرا نمایید .
مشاهده ویدیو زیر کمک میکند تا درک بهتری از حرکات داشته باشید.
با سلام بسیار مفید بود سپاسگذارم استفاده کردم واقعا این حرکات رو هیچ مربی آموزش نمیده