انواع کربوهیدرات ها | کربوهیدرات مورد نیاز برای ورزشکاران

کربوهیدرات ها به سه دسته تقسیم میشوند :

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

• کربوهیدرات دسته ساده
• کربوهیدرات مرکب
• کربوهیدرات پیچیده

قندها می‌توانند بطور طبیعی و مصنوعی در غذاها وجود داشته باشند، اما بدن شما نمی‌تواند این منابع را از هم تشخیص دهد.

وقتی مردم در مورد قند صحبت می‌کنند، به احتمال زیاد منظورشان قند مصرفی معمولی است که ساکارز (یک قند دو واحده) می‌باشد. قند معمولی مصرفی، به یک گروه بزرگ‌تر از قندها به نام کربوهیدرات‌های ساده تعلق دارد.

کربوهیدرات های ساده مزه شیرینی غذاها را ایجاد می کنند. قند میوه، قند ذرت یا قند معمولی همه از انواع کربوهیدرات ساده هستند.

این قندها در مصرف مستقیماً به شکل گلوکز وارد جریان خون می شوند. گلوکز انرژی فوری برای بدن فراهم کرده و از طریق خون به قسمت های مختلف بدن می رسد.

قند ساده را می توان به میزان زیاد در موادغذایی طبیعی مثل میوه ها، سبزیجات، شیر و محصولات لبنی یافت. علاوه بر این، عسل، شیره ذرت، و شیره افرا منابعی از قندهای ساده هستند.

کربوهیـدرات های مرکب همانطور که از نامش پیداست ترکیبی از انواع مختلف قند هستند.

تجزیه این کربوهیـدرات ها به شکل ابتدایی و ساده ترشان زمان بیشتری می برد و به همین علت هضم آنها نیز بیشتر طول می کشد. روند کند تجزیه، انرژی مداومی را برای زمانی طولانی در اختیار بدن قرار می دهد.

ازآنجا که این کربوهیدرات ها نیاز به مدت زمان بیشتری برای تبدیل دارند، مداوماً توسط بدن استفاده می شوند.

درنتیجه، قند که به چربی تبدیل می شود دیگر مثل کربوهـیدرات های ساده به مقدار زیاد در بدن ذخیره نمی شود.

کربوهیدرات های ساده انرژی فوری برای بدن مهیا می کنند چون درمقایسه با کربوهـیدرات های مرکب، در زمان کوتاه تری تجزیه می شوند.

این باعث بالا رفتن ذخیره چربی های تجزیه شده می شود که اگر نسوزند و توسط بدن مصرف نشوند، ممکن است منجر به مشکلاتی برای سلامتی شوند.

کربوهیدرات های پیچیده به ۵ دسته تقسیم می شوند

• مونوساکاریدها
• دی ساکاریدها
• اُلیگوساکارید
• پلی ساکاریدها
• ناکلئوتیدها

بدن انسان برای حفظ سلامت باید یک درصد معین از کربوهیدرات جذب کند.

سازمان سلامت جهانی توصیه می کند که بین % ۷۵-۵۵ از انرژی مورد نیاز یک فرد بزرگسال باید از جذب کربوهیدرات تامین شود. اگر این میزان کربوهیدرات در بدن تامین شود، مشکلاتی مثل دردهای عضلانی، خستگی، عملکرد ضعیف مغزی، و پایین آمدن مقاومت بدن درمقابل بیماری ها حاصل می شود.

کربوهیدرات‌ها به گلوکز تبدیل می‌شوند و گلوکز به دو طریق در بدن دگرگشت یا سوخت‌وساز (متابولیسم) هوازی می‌شود:

متابولیسم هوازی گلوکز:

بدین صورت که ابتدا مولکول گلوکز می‌شکند و دو مولکول اسید پیرویک ایجاد می‌کند، اسد پیرویک دکربکسیله می‌شود و به مشتق استیل تبدیل می‌شود، مشتق استیل با کوآنزیم A ترکیب می‌شود و استیل کوآنزیمA را ایجاد می‌کند.

استیل کوآنزیم A وارد چرخه کرپس می‌شود و طی یک سلسله واکنش‌های پیاپی به آب، انرژی و CO۲ تبدیل می‌شود.

متابولیسم بی‌هوازی:

زمانی که بدن در شرایط اضطراری قرار می‌گیرد متابولیسم بی هوازی رخ می‌دهد.

بدین صورت که مولکول گلوکز می‌شکند، دو مولکول اسید پیروویک ایجاد می‌کند، هر مولکول اسید پیروویک احیاء می‌شود و اسید لاکتیک ایجاد می‌کند.

علت اینکه اسید لاکتیک باعث گرفتگی ماهیچه یا خستگی ورزشکاران می‌شود، متابولیسم بی هوازی است.

بنابراین در شرایط بی هوازی از متابولیسم گلوکز دو ATP (آدنوزین تری فسفات) و در شرایط هوازی از متابولیسم گلوکز سی و هشت ATP انرژی حاصل می‌شود. البته ممکن است تصور کنید هضم دگرگشت بی هوازی باعث تخریب انرژی می‌شود در صورتیکه اسید لاکتیک جمع شده در ماهیچه با جریان خون به کبد می‌رود و مجدداً تبدیل به گلیکوژن می‌شود و دوباره قند می‌سازد.

ساختار تمام کربوهیدرات‌ها یکسان نیست. کربوهیدراتهای ساده که در چیپس، کلوچه و نان سفید وجود دارند به سادگی هضم می‌شوند اما کربوهیدرات‌های مرکب که در میوه‌ها و سبزی‌ها و نان جو و سایر حبوبات وجود دارند به سرعت هضم نشده و درصد سوخت آنها پایین است.