اگر بار ها و بار ها در طول هفته تمرینات سینه را تکرار کنید اما به پمپاژ و دم عضلانی بعد از تمرین نرسید. یعنی برنامه سینه شما مناسب نیست ، در این برنامه بدنسازی تک عضله سینه ، سینه های کات ، با دم عضلانی بالا را تجربه کنید .
تمرینی همه جانبه
در این برنامه بدنسازی تک عضله سینه تمام بخش های سینه شما ، زیر فشار قرار گرفته و تمرین داده میشود
از بالا تا پایین و تمام فیبر های عضلانی شما را درگیر مینماید ،
در انتهای تمرینی دم عضلانی و پمپاژی بی سابقه را در عضلات سینه خود احساس مینمایید که تا به حال تجربه آن را نداشته اید.
چرخش خارجی در بالاسینه دمبل فلای
همانطور که در تصویر مشاهده مینمایید ، در بالاترین نقطه حرکت انتهای دمبل ها به هم نزدیک شده است .
و در دور ترین نقطه مج دارای چرخش خارجی میشود .
برنامه تمرینی
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| قفسه بالاسینه دمبل | ۴ | ۱۵ | |
| پرس بالاسینه دمبل | ۳ | ۱۲ الی ۱۵ | |
| قفسه سینه سیم کش | ۳ | ۱۵ | |
| پارالل | ۳ | حدتوان | |
| کراس اور
+ شنو روی زمین |
۵ | ۲۰ |
پارالل برای سینه ؟
طی تحقیقات حرکت شناسی ، مشخص شد که در زمان اجرای حرکت پارالل ( یا همان DIP ) در صورتی که فاصله دست ها از هم بیشتر باشد ،
کمی خود را به سمت مقابل مایل نمایید
و در انتهای حرکت دستان خود را کاملا صاف نکنید ،
مقدار فشار وارده بر روی عضلات کناری سینه و بخش داخلی سینه بیشتر از پشت بازو خواهد بود
این حرکت علاوه بر تمرین فیبر های سینه به توسعه پشت بازو های شما نیز کمک میکند.
ویدیو بعدی