از تمپو (Tempo) در اجرای حرکات سینه خود استفاده کنید

ممکن است، با دیدن برنامه تمرین دوستان خود، اعداد کوچکی که در کنار تعداد ست ها نوشته شده است نظر شما را جلب کرده باشد.

پرس سینه  ۴ ست ۱۲ تایی (۰،۲،۱،۱)

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

این اعداد، Tempo یا سرعت اجرای حرکت است، حضور این اعداد در برنامه میتواند یک تمرین حجمی را به یک برنامه تفکیک یا یک تمرین ساده را به یک برنامه حرفه ای تبدیل کند.

تمپو از ۴ بخش تشکیل شده است، و همیشه آن را از سمت چپ به راست میخوانیم.

در تمام حرکات بدنسازی، شما یک نقطه شروع و یک نقطه پایان دارید.

برای مثال در حرکت اسکات پا، زمانی که هالتر بر روی شانه های شما قرار گرفته و به طور صاف ایستاده اید، این نقطه، نقطه شروع حرکت است و هنگامی که با وزنه می نشینید و زانو های شما به زاویه ۹۰ درجه میرسد، به نقطه پایان حرکت رسیده اید.

پس بیاید این اعداد را بیشتر بررسی کنیم.

عدد اول از سمت چپ: مدت زمان مکث شما در نقطه شروع حرکت

عدد دوم از سمت چپ: مدت زمانی که باید طول بکشد تا از نقطه شروع به نقطه پایان حرکت برسید

عدد سوم از سمت چپ: مدت زمانی که باید در نقطه پایان حرکت مکث کنید.

عدد چهارم از سمت چپ: مدت زمانی که باید به طول بیانجامد تا شما از نقطه پایان حرکت به نقطه شروع حرکت بازگردید.

برای مثال در حرکت پرس سینه ای که مثال زدیم.

عدد ۰: زمان استراحت در نقطه ابتدای حرکت صفر است. یعنی وقتی وزنه به نطقه ابتدای حرکت رسید باید سریع تکرار بعدی را شروع کنید و مکث نداشته باشید.

عدد ۲: به این معنی است که باید ۲ ثانیه، جابجایی هالتر از نقطه شروع حرکت تا رسیدن به نقطه پایانی به طول بیانجامد.

عدد ۱: یک ثانیه مکث در نقطه انتهای حرکت

عدد ۱: یک ثانیه باید طول بکشد تا هالتر از نقطه انتهای حرکت به نقطه ابتدای حرکت بازگردد.

در زمان استفاده از tempo در تکرار ها، زمان اجرای هر ست باید بین ۴۰ تا ۶۰ ثانیه طول میکشد.

اما چگونه زیر وزنه زمان را محاسبه کنیم؟

در شروع استفاده از تمپو در تمرینات ممکن است کمی محاسبه زمان زیر وزنه سخت باشد و تمرکز شما را تحت تاثیر قرار دهد.

پس برای شمارش ثانیه ها زیر وزنه از شمارش ورزشی کمک بگیرید، در شمارش ورزشی هر یک ثانیه مساوی است با تکرار عبارت “هزار و یک“.

در حرکت پرس سینه فشار منفی حرکت، ۲ ثانیه بود، پس باید از هزارو یک به آرامی شروع به شمردن کنید و آن را زیر لب تکرار کنید،

“هزار و یک”

“هزار و دو”

پس اگر تمپو حرکت ۵ ثانیه بود باید از هزارو یک تا هزارو پنج زیر لب به آرامی میشمریم.

این تکنیک برای شروع خوب است، اما بعد از مدتی میتوانید به صورت ذهنی قالب زمانی را تصور کنید و دیگر نیازی به شمارش نخواهید داشت.

تمپو اجرای حرکت در ویدیو زیر (۰،۲،۰،۰) است، یعنی بدون توقف در نقطه شروع، ۲ ثانیه فشار منفی، ۰ ثانیه مکث در نقه انتها و ۰ ثانیه بازگشت به ابتدا.

سرعت اجرای حرکت (۰،۳،۰،۰)

نقطه شروع ۰ ثانیه، ۳ ثانیه زمان سپری شود تا دست ها در مقابل به هم برسد، بودن مکث دستها به محل شروع بازگردد.