ممکن است شما ، به هر دلیلی امکان چند روز تمرین در هفته و حاضر شدن در باشگاه را نداشته باشید . به همین دلیل تمرینات خود را رها کرده اید.اشتباه نکنید ، حتی دو روز در هفته هم میتواند شما را به نتایج قابل قبولی انتظار دارید نزدیک کند.برای آشنایی بیشتر با ان تکنیک ها با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
چگونه در ۲ روز تمرین کنیم ؟
هنگامی که تعداد روز های تمرینی شما کاهش پیدا میکند ، شما انتخاب های زیادی برای انجام حرکات و تکنیک ها دارید، اما نگران نباشید ، قرار نیست همه آنها را یکجا انجام دهید ، شما در این روزهای تمرینی از تکنیک هایی مانند ، GVT ، تاباتا ، سیستم های دوره ای و تمرینات فول بادی میتوانید استفاده کنید .
تمرکز بر روی عضلات اصلی و حرکات ترکیبی
با توجه به کاهش تعداد روز های تمرینی ، شما نمیتوانید ، چند حرکت را در هر جلسه برای یک عضله اختصاص دهید ، به جای اینکار میتوانید از حرکات ترکیبی استفاده کنید که در زمان اجرای آنها عضلات مرتبط درگیر شده و تمرین داده میشوند، برای مثال در حرکت پرس بالا سینه ، علاوه بر عضلات شینه به مقدار زیادی عضلات سرشانه و پشت بازو درگیر هستند.
در حرکتی مانند ددلیفت ، عضلات پشت و پایین تنه شما درگیر خواهد بود ، پس بهترین راه حل شما انجام حرکات ترکیبی اصلی است.
برنامه تمرینی ۲ روز در هفته
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| جدا کردن وزنه از زمین | ۶ | ۴ | ۹۰ ثانیه استراحت |
| اسکات پا هالتر جلو | ۵ | ۸ | ۹۰ ثانیه استراحت |
| ددلیفت | ۴ | ۸-۱۰ | ۹۰ ثانیه استراحت |
| لانچ پا با هالتر | ۴ | ۱۰ تکرار | – |
| جلو پا
+ پشت پا |
۴ | ۱۰-۲۰ | – |
| غلطک شکمی
+ شنو روی سطح صاف + کرانچ معکوس |
۴ | ۱۰
۲۰
۲۰ |
عدد |
| حرکت | عدد | عدد | عدد |
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| پرس سرشانه
+ بارفیکس |
۵ | ۸ | ۹۰ ثانیه استراحت |
| پرس سینه هالتر
+ زیر بغل خم دمبل کشویی |
۵ | ۱۰-۱۲ | ۶۰ثانیه استراحت |
| پارالل
+ Face Pull |
۴ | ۱۵ | آموزش حرکت pull Face |
| پشت بازو سیم کش پشت به دستگاه
+ جلو بازو هالتر ایستاده |
۴ | ۱۲-۱۵ | – |
حرکت ددلیفت
۳ روز تمرین در هفته