فقط با یک دمبل تمام عضلات خود را در خانه تا سرحد ناتوانی تمرین دهید. تمرین خود را در خانه متحول کنید. با ما همراه باشید.
نکات تمرین
برای اجرای این برنامه نیاز یادی به امکانات بدنسازی نخواهید داشت. تنها وسیله مورد استفاده در این برنامه یک جفت دمبل است. شاید وزنه ای که در برنامه استفاده میشود، به ۱۵ کیلوگرم هم نرسد. اما حرکات شما را مرز ناتوانی پیش خواهد برد. زمان استراحت هر ست ۲۰ ثانیه و تعداد تکرار ها در قاب زمانی ۴۰ ثانیه انجام میشود.
بعد از هر حرکت یک دقیقه و ۲۰ ثانیه استراحت خواهید داشت و سپس به سراغ حرکت بعدی خواهید رفت. زمان استراحت شما در طول تمرین کم است و تعداد تکرار ها بستگی به توان شما دارد. این برنامه باعث کالری سوزی بالایی خواهد شد و میتواند به شما در از دست دادن چربی های اضافه کمک کند.
مدت زمانی که برای اجرای این برنامه نیاز دارید فقط و فقط ۳۰ دقیقه است و تعداد دفعات تکرار این برنامه میتواند ۲ تا ۳ بار در هفته باشد. پس با توجه به توضیحاتی که ارائه شد، هیچ بهانه ای برای نداشتن امکانات کافی یا نداشتن وقت ندارید. حتی میتوانید در صورتی که دمبل در اختیار ندارید، میتوانید این برنامه را با وزن بدن انجام دهید.
ویدیو آموزشی
View this post on Instagram
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| ددلیفت رومانیایی | ۳ | ۴۰ ثانیه |
| شنا ترکیبی شکم | ۳ | ۴۰ ثانیه |
| کرانچ | ۳ | ۴۰ ثانیه |
| Dumbbell Thruster to Reverse Lunge | ۳ | ۴۰ ثانیه |
| Broad Jump to High Knees | ۳ | ۴۰ ثانیه |
| زیر بغل دمبل تناوبی | ۳ | ۴۰ ثانیه |
| Hollow Body Pull-Over | ۳ | ۴۰ ثانیه |
| Burpee Tuck Jump | ۳ | ۴۰ ثانیه |
ددلیفت رومانیایی با دمبل
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی زانو های خود را خم کنید. کمر خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن در زمان اجرای حرکت خودداری کنید. دستانتان صاف در کنار شما باشد. زمانی که به سمت پایین می آیید باسن خود را به سمت عقب دهید و دمبل ها را به سمت زمین هدایت کنید. دمبل ها نباید از بدن شما فاصله زیادی داشته باشد.
شدت اجرای حرکت به صورت ۴ : ۲ : ۱ است به این معنی که ۴ ثانیه از نقطه شروع تا رسیدن به پایین ، ۲ ثانیه مکث در پایین و ۱ ثانیه بازگشت به نقطه شروع.
Dumbbell Push-Up Pull-Through
حالت شنا بر روی زمین گرفته در حالی که پشت یکی از دست های شما یک دمبل قرار دارد. پاهای خود را از هم فاصله داده تا بیشتر تعادل را در زمان اجرای حرکت داشته باشید.
یک حرکت شنا روی زمین را انجام دهید. و سپس با دست مخالف دمبل را گرفته و محل قرینه نسبت به مکان قبلی قرار دهید.
Hollow Body Crunch
بر روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را از زمین جدا کنید. سپس دست های خود را صاف کرده بالا ببرید. در هر تکرار دست ها را به کنار پا آورده و پاها را به سمت داخل بدن جمع کنید.
Dumbbell Thruster To Reverse Lunge
دمبل ها را زیر گردن خود قرار دهید به صورتی که کف دست شما رو به بدن باشد، پاهای خود را به اندازه سرشانه باز کنید. سپس به آرامی حرکت اسکوات را اجرا کنید پس از ایستادن،یک حرکت پرس سرشانه دمبل انجام دهید و سپس یکی از پاهای خود را به صورت لانچ معکوس عقب ببرید. همین کار را برای پای دیگر هم تکرار کنید.
Broad Jump To High Knees
یک پرش درجا یه سمت جلو انجام دهید، سپس در زمان برگشت به عقب زانو های خود را بالا بیاورید.
Bent-Over Single-Arm Dumbbell Row
مانند حرکت زیر بغل دمبل، دمبل ها را در دست گرفته و خم شوید. اما حرکت را به صورت تناوبی اجرا کنید و در زمان اجرای حرکت عضلات شکم خود را منقبض کنید. با پایین آوردن آوردن هر دست، دست دیگر را بالا برده و در بالاترین نقطه مکث کوتاه داشته باشید.
Hollow Body Pull-Over
نحوه اجرای این حرکت مانند Hollow Body Crunch است با این تفاوت که میتوانید از یک دمبل برای اجرای حرکت استفاده کنید و در تکرار پاها به سمت داخل بدن جمع نمی شود. در صورتی که پاهای شما در زمان اجرای حرکت خسته شد میتوانید انها را برای چند تکرار به سمت داخل بدن جمع کنید.
Burpee Tuck Jump
برای اجرای این حرکت ابتدا یک حرکت شنا بر روی زمین اجرا کنید و سپس یک پرش درجا داشته باشید.
great