همه ورزشکاران به این نتیجه رسیده اند ، که تمرینات هوازی جدا از کمک به چربی سوزی ، بخش جدا نشدی و مکمل تمرینات قدرتی آنهاست . امروز قصد داریم به شما چند برنامه برتر هوازی را معرفی کنیم .
برنامه شماره یک
این برنامه به صورت دوره ای طراحی شده است ، شما تمام حرکات زیر را پشت سر هم و فقط یک بار با فاصله استراحت ۶۰ ثانیه بین هر حرکت اجرامیکنید .
حرکت اول یعنی تردمیل به مدت ۵ دقیقه فقط به منظور آماده شدن بدن برای شروع تمرینات هوازی است و جزو دوره تمرینی نیست .
| نام حرکت | تعداد ست ها | زمان |
|---|---|---|
| تردمیل پیاده روی | ۱ | ۵ دقیقه |
| اسکات و پرس بدون وزنه
+ دویدن روی تردمیل + اسکات و پرس بدون وزنه + پیاده روی تند روی تردمیل + بالا آورن زانو + پیاده روی تند روی تردمیل + پرش درجا + پیاده روی تند روی تردمیل + پرش جفت پا رو باکس + پیاده روی تند روی تردمیل + پرش جفت پا رو باکس + پیاده روی تند روی تردمیل + تردمیل پیاده روی |
۱ | ۳۰ ثانیه
۱ دقیقه
۳۰ ثانیه
۱ دقیقه
۳۰ ثانیه
۱ دقیقه
۳۰ ثانیه
۱ دقیقه
۳۰ ثانیه
۱ دقیقه
۳۰ ثانیه
۱ دقیقه
۳٫۵ دقیقه |
برنامه هوازی و چربی سوزی شماره دو
برنامه شماره دو برای تمرینات هوازی و چربی سوزی نیز ، به صورت دوره ای اجرا میشود .
در این برنامه دوره اجرا ۸ الی ۱۲ است ، یعنی شما ابتدا برنامه زیر را یک بار پشت سر هم اجرا میکنید .
سپس ۲ دقیقه استراحت و مجددا اجرای برنامه ، این کار را ۸ الی ۱۲ بار میتوانید تکرار کنید .
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| شنو روی زمین
+ شنو ، بلند شدن و جهش درجا + تردمیل ( دویدن ) + تردمیل پیاده روی تند |
۱ | ۱۰
۱۰
۵۰۰ – ۸۰۰ متر
۱ دقیقه |
برنامه چربی سوزی شماره ۳
این برنامه فقط بر روی تردمیل اجرا میشود و نیازی به پایین آمدن در بین تمرین ، از روی دستگاه نیست .
شما این برنامه را فقط یکبار اجرا میکنید.
| نام حرکت | زمان | سرعت |
|---|---|---|
| تردمیل
+ تردمیل + تردمیل + تردمیل |
۳ دقیقه
۱دقیقه
۳۰ ثانیه
۵دقیقه |
۶
۱۲
۱۴
۹ یا ۶ |
همه را امتحان کنید
هرکدام از برنامه های چربی سوزی ارائه شده ، ممکن است ، بر روی یک تیپ بدنی خاص به خوبی جواب دهد. پس بهتر است تمام برنامه های هوازی را امتحان کنید .
در نهایت برنامه ای را انتخاب کنید که از اجرای ان لذت میبرید.