اگر حس میکنید که پشت بازو شما شل شده ، و بازوی شما کوچک به نظر می رسد ، اجرای این برنامه جلو بازو و پشت بازو را به شما پیشنهاد میکنم . در این برنامه از حرکات تک دست بهره گرفته شده و تعداد تکرار ها به گونه ای طراحی شده ، تا فشار بر روی این عضلات به حداکثر برسد.
در این برنامه ، تنها ۶ حرکت پشت بازو قرار داده شده است ، که هر حرکت ۴ ست است و هر ست ۱۰ الی ۱۵ تکرار ، زمان استراحت بین هر ست ۳۰ الی ۴۵ ثانیه است و مدت زمانی که برای این برنامه نیاز دارید بین ۳۰ الی ۴۵ دقیقه است .
سیم کش تک دست
این حرکت ، تاثیر به سزایی بر روی عضلات پشت بازو شما دارد . چرا که میتوانید با تغییر زاویه ارنج و یا گیره دستگاه از تمام زوایا بر روی پشت بازو خود فشار وارد کنید . دلیل اینکه این حرکت برای شروع تمرین انتخاب شده ، این است که باعث انقباض ، و افزایش جربان خون در عضلات پشت بازو میشود .
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| سیم کش تک دست | ۴ | ۱۰-۱۵ | – |
| پشت بازو پرسی دمبل
نشسته |
۴ | ۱۰-۱۵ | – |
| پشت بازو سیم کش
تک دست مج برعکس |
۴ | ۱۰-۱۵ | – |
| دیپ دستگاه | ۴ | ۱۰-۱۵ | – |
| پشت بازو سیم کش
پشت به دستگاه |
عدد | ۱۰-۱۵ | – |
| پشت بازو دیپ | عدد | ۱۰-۱۵ | – |
پشت بازو سیم کش تک دست مچ برعکس
در اجرای این حرکت برای انقباض بهتر ، کمی خودتان را به سمت جلو خم کنید و با یک دست بدنه دستگاه کراس را گرفته و با دست دیگر حرکت را اجرا کنید ، این وضعیت را برای دست دیگر نیز به صورت معکوس انجام دهید .
پشت بازو سیم کش پشت به دستگاه
برای اجرای راحت تر حرکت ، میتوانید بعد از بالا بردن سیمکش ، یک پای خود را جلو تر قرار دهید . و یا باشن خود را به بدنه دستگاه چسبانده ، تا از آسیب دیدگی کمر و مهره های پایین کمر جلوگیری شود.
سلام من بازوهام نسبت به بدنم بزرگتره لطفاً میشه بگید چطور بازو ها رو کمی لاغرتر یا کات کنم
سلام ممنون از سایت خوبتون
سوالی که دارم اینه که اگر بخوام لاغر و سفت و تفکیک بشه چه تعداد بزنم .؟
تعداد کم و سنگین ؟
یاوتعداد بالا و سبک؟
ممنونم
برای رسیدن به این هدف، تکرار های زیاد با وزنه سبک و با سرعت بالا انجام بدید.