برنامه ای حرفه ای برای رشد بیشتر عضلات سینه – از دست ندهید

قفسه سینه دستگاه 

ارتفاع صندلی را به اندازه ای بالا یا پایین بیاورید که دستهایتان موازی با سطح سرشانه ها شود . در صورتی که ارتفاع صندلی کم بود این حرکت را ایستاده و با زانو های خم اجرا کنید .

در اجرای این حرکت دو ست اول را به صورت گرم کردن اجرا کنید . یعنی وزنه ای را انتخاب کنید که با سرعت بتوانید ۲۰ الی ۱۵ تکرار اجرا کنید . 

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

با انجام این ست جریان خون در عضلات شما افزایش می باید و از صدمه در حین تمرین جلوگیری میکند .

پرس بالا سینه دمبل

اگر دقت کرده باشید ، در این برنامه اول به سراغ بخش های ضعیف سینه رفته ایم ، در ابتدا بخش میانی سینه ها تمرین داده شد و حال به سراغ تمرین بالاسینه میرویم .

در اجرای این حرکت کمی شیب میز را بیشتر کنید ، با این کار فشار بیشتری بر روی عضلات بالای سینه وارد میکنید .

در صورتی که این دستگاه را در اختیار ندارید از دستگاه اسمیت استفاده کنید .

در اجرای این حرکت ارنج هایتان مانند تصویر در کنار بدن قرار بگیرد . زاویه دست با بدن ۳۰ درجه باشد ، اگر این حرکت را بر روی دستگاه اسمیت اجرا میکنید ، همین حالت قرار گیری دست ها را با کمی عقب رفتن بر روی میز در تکرار کنید .

چگونه زاویه دست ها را در روی دستگاه اسمیت تنظیم کنیم . 

در زمان خوابیدن بر روی میز پرس سینه اسمیت ، هالتر خالی را بلند کرده و بر روی سینه قرار دهید ، هالتر باید کمی پایین تر از نوک سینه شما قرار بگیرد ، در صورتی که هالتر بالاتر است ، میتوانید میز را کمی عقب تر دهید ، با خودتان را بر روی میز جا بجا کنید.

با قرار دادن هالتر کمی پایین تر از نوک سینه ها ، خود به خود زاویه مورد نظر در زمان اجرای حرکت در بدن شما ایجاد میشود.

نکته : 

در اولین ست و به منظور گرم کردن ، وزنه ای سبک را امتحان کنید ، تا با نحوه اجرای حرکت آشنا شوید ، سپس وزنه را افزایش دهید.

همانطور که در تصویر مشاهده میکنید ، در حین اجرای تمرین ، کمی باسن خود را به عقب دهید . پشت دستها در زمان پایین آوردن سیم ها رو به مقابل باشد و در زمان بالا بردن کف دست ها روبه زیر بغل ها قرار بگیرد .

در زمان اجرای حرکت ، در پایین تمرین نقطه کمی مکث کنید ، و عضلات سینه را خودتان سفت تر کنید .