بعد از تمرینات سرشانه به سراغ تمرینات سینه میرویم . با اسپارتا اسپرت برای مشاهده آموزش امروز همراه باشید.
قبل از شروع تمرین بخوانید
اگر به جدول حرکات دقت کرده باشید ، تعداد ست های هر حرکت بسیار زیاد بوده ، ممکن است دچار سردرگمی شوید که چرا پرس سینه اول ۳ ست با ۶ الی ۱۰ تکرار و مجددا ۳ ست ۶ الی ۱۰ تکرار ؟؟
تعداد ست های اول یعنی ۳ ست برای پرس سینه ، ست های گرم کردنی (با رنگ یکسان در جدول مشخص شده )است ، به این معنی که شما وزنه ای خیلی سبک انتخاب میکنید و تکرار ها را با سرعت بالا انجام میدهید و استراحت کمی بین ست ها انجام میدهید ، پس از انجام این ست های گرم کردنی ، وزنه را سنگین میکنید و ست های اصلی را با تمرکز انجام میدهید و
زمان استراحت بیت ست های گرم کردنی ۳۰ ثانیه و بین ست های تمرینی ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است .
نکته :
شما میتوانید از انجام ست های گرم کردنی خود داری کنید و یا فقط یک الی ۲ ست را به عنوان ست گرم کردنی برای حرکات انجام دهید
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| هوازی | – | – | ۱۰ دقیقه |
| قفسه سینه | ۲
۳ |
۱۰-۱۲
۱۰-۱۲ |
– |
| پرس سینه
دستگاه |
۳ | ۱۰-۱۲ | – |
| قفسه بالا سینه | ۳ | ۱۰-۱۲ | – |
| هوازی | – | – | ۱۰ دقیقه |
نکات تمرین امروز
قفسه سینه دستگاه ( آموزش حرکت )
در ۳ ست تمرینی، بعد از اتمام هر ست ، ۲ بار وزنه را دراپ میکنید ، به این صورت که در ست اول شما ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجرا میکنید ، سپس وزنه را کمی سبک میکنید و ۱۰ تکرار انجام میدهید ، سپس وزنه را مجددا دراپ کرده ( سبک میکنید ) و ۱۰ تکرار دیگر انجام میدهید .
پرس سینه ( آموزش حرکت پرس سینه دمبل )
در صورتی که دستگاه پرس سینه در اختیار ندارید میتوانید این حرکت را با دستگاه اسمیت اجرا نمایید .
قفسه بالا سینه دمبل
بعد از هر ست ، وزنه را کمی سبک کرده و بدون استراحت ۱۰ الی ۱۲ تکرار دیگر اجرا نمایید.