امروز به سراغ تمرینات سرشانه میرویم ، با اسپارتا اسپرت برای مشاهده تمرینات امروز همراه باشید .
قبل از شروع تمرین بخوانید
اگر به جدول حرکات دقت کرده باشید ، تعداد ست های هر حرکت بسیار زیاد بوده ، ممکن است دچار سردرگمی شوید که چرا پرس سینه اول ۳ ست با ۶ الی ۱۰ تکرار و مجددا ۳ ست ۶ الی ۱۰ تکرار ؟؟
تعداد ست های اول یعنی ۳ ست برای پرس سینه ، ست های گرم کردنی (با رنگ یکسان در جدول مشخص شده )است ، به این معنی که شما وزنه ای خیلی سبک انتخاب میکنید و تکرار ها را با سرعت بالا انجام میدهید و استراحت کمی بین ست ها انجام میدهید ، پس از انجام این ست های گرم کردنی ، وزنه را سنگین میکنید و ست های اصلی را با تمرکز انجام میدهید و
زمان استراحت بیت ست های گرم کردنی ۳۰ ثانیه و بین ست های تمرینی ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است .
نکته :
شما میتوانید از انجام ست های گرم کردنی خود داری کنید و یا فقط یک الی ۲ ست را به عنوان ست گرم کردنی برای حرکات انجام دهید
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| هوازی | – | – | ۲۰ دقیقه |
| نشر جانب | ۲
۳ |
۱۰-۱۲
۱۰-۱۲ |
– |
| پرس سرشانه | ۱
۳ |
۱۰-۱۲
۱۰-۱۲ |
– |
| نشر خم دمبل | ۳ | ۱۰-۱۲ | – |
| هوازی | – | – | ۲۰ دقیقه |
نکات تمرین امروز
نشر جانب دمبل ( آموزش حرکت )
در اجرای این حرکت برای ۳ ست آخر ، بعد از هر ست ، وزنه را کمی سنگین تر کنید ، سپس تکرار نیمه انجام دهید ، به این صورت که دست ها لازم نیست کاملا بالا بیاید .
پرس سرشانه دمبل ( آموزش حرکت )
در انتهای هر ست وزنه را کمی سبک تر کنید ( دراپ ست ) و بدون استراحت ، ۱۰ الی ۱۲ تکرار دیگر اجرا کنید .
نشر خم دمبل
بعد از هرست وزنه را کمی سبک کنید . تکرار های نیمه انجام دهید. در این حرکت نیز برای تکرار های نیمه کمی دست ها باز کرده و نیاز نیست به طور کامل بالا بیایند
ویدیو آموزشی