بعد یک استراحت عالی به سراغ تمرینات زیر بغل و جلو بازو میرویم. با اسپارتا اسپرت همراه باشید .
تغییر روز های تمرین
برای جلوگیری از تکراری شدن تمرین ها و عادت کردن بدن به فشار تمرین ، روز های تمرین تغییر خواهد کرد ، برای مثال شما همیشه در شروع هفته سینه نخواهید داشت ، همانطور که ملاحظه میکنید ، امروز برنامه زیر بغل و جلو بازو برای ابتدای هفته قرار داده شده است .
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
---|---|---|---|
هوازی | – | – | ۱۰ – ۲۰
دقیقه |
زیر بغل مچ برعکس | ۲
۳ |
۱۰-۱۲
۱۰-۱۲ |
– |
زیر بغل هالتر | ۱
۴ |
۱۰-۱۲
۱۰-۱۲ |
– |
زیر بغل تک دست دمبل | ۱
۳ |
۱۲-۱۵
۱۲-۱۵ |
– |
زیربغل سیم کش
دست برعکس |
۱
۳ |
۱۰-۱۲
۱۰-۱۲ |
– |
جلو بازو میز لاری | ۱
۴ |
۱۰-۱۲
۱۰-۱۲ |
– |
جلو بازو EZ ایستاده | ۴ | ۱۰-۱۲ | – |
هوازی | – | – | ۱۰-۲۰
دقیقه |
قبل از شروع تمرین بخوانید
اگر به جدول حرکات دقت کرده باشید ، تعداد ست های هر حرکت بسیار زیاد بوده ، ممکن است دچار سردرگمی شوید که چرا پرس سینه اول ۳ ست با ۶ الی ۱۰ تکرار و مجددا ۳ ست ۶ الی ۱۰ تکرار ؟؟
تعداد ست های اول یعنی ۳ ست برای پرس سینه ، ست های گرم کردنی (با رنگ یکسان در جدول مشخص شده )است ، به این معنی که شما وزنه ای خیلی سبک انتخاب میکنید و تکرار ها را با سرعت بالا انجام میدهید و استراحت کمی بین ست ها انجام میدهید ، پس از انجام این ست های گرم کردنی ، وزنه را سنگین میکنید و ست های اصلی را با تمرکز انجام میدهید و
زمان استراحت بیت ست های گرم کردنی ۳۰ ثانیه و بین ست های تمرینی ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است .
نکته :
شما میتوانید از انجام ست های گرم کردنی خود داری کنید و یا فقط یک الی ۲ ست را به عنوان ست گرم کردنی برای حرکات انجام دهید