در این مقاله یک برنامه بدنسازی سرشانه را به شما معرفی میکنیم، برای مشاهده این آموزش با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
نکات برنامه تمرین سرشانه
زمان استراحت بین هر ست یا هر حرکت حداکثر ۱ دقیقه است.
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه نشسته دمبل | ۶ | ۱۰-۱۲ |
در ست آخر بعد از تکرار های اصلی ۳ بار وزنه را دراپ کنید. تعداد تکرار ها در هر دراپ تا حدتوان است.
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| نشر جانب سیمکش | ۴ | ۱۰-۱۲ |
در زمان اجرای حرکت بدن را کمی به سمت مخالف مایل کنید.
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| نشر مقابل هالتر EZ | ۴ | ۱۲ |
در ست آخر ۲ بار وزنه را دراپ کنید و در هر دراپ تا حد توان تکرار اجرا کنید.
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| نشر جانب تک دست با هالتر | ۴ | ۱۲ |
در ست آخر یک بار وزنه را دراپ کنید و تا حد توان تکرار انجام دهید.
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| نشر جانب خم روی میز بالا سینه
+ Clean پرس |
۵ | ۱۲-۱۵
۱۰ |
در حرکت Clean پرس وزنه سبک استفاده کنید و در زمان اجرا بر روی نحوه صحیح اجرای حرکت تمرکز کنید.
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| فلای معکوس ایستاده با سیمکش تک دست | ۴ | ۱۲ |
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| کول هالتر دست باز با اسمیت | ۴ | ۱۲ |
برای رشد بیشتر عضلات سینه این برنامه سینه را امتحان کنید
خلاصه ▼
عنوان
برنامه بدنسازی سرشانه حرفه ای برای رشد عضلات
توصیف
در این مقاله یک برنامه بدنسازی سرشانه را به شما معرفی میکنیم، برای مشاهده این آموزش با اسپارتا اسپرت همراه باشید.