در برنامه تک عضله سینه ، هدف دست رسی به حداکثر پمپاژ خون در عضلات سینه است . این برنامه چالشی برای کسانی است که برنامه ای حرفه ای برای عضلات سینه میخواهند .
برنامه تک عضله سینه
در این برنامه قرار نیست که چند حرکت را انجام دهید و بین آنها استراحت کنید ، امروز شما از سوپر ست ها ، کس مقاومتی و تکرار های تمرکزی برای افزایش پمپاژ خون در عضلات سینه خود استفاده میکنید .
حتی اگر شما یک بدنساز حرفه ای هم نباشید باز آرزوی سینه های زیبا و تراشیده را در ذهن خود دارید .
این برنامه سینه ، تمریناتی با شدت با و تکرار بالا را به شما ارائه میدهد و تمام بخش های سینه ، تمرین داده خواهد شد .
بهتر است بعد از اتمام برنامه تک عضله سینه برای نتیجه گیری بهتر اقدام به فیگور گیری برای عضلات سینه نمایید .
میتوانید عضلات سینه خود را منقبض کنید و به مدت ۵ ثانیه در همین همین نگه دارید چند ثانیه استراحت و مجددا عضلات سینه را منقبض کنید و چند ثانیه نگه دارید .
این کار نه تنها به تفکیک بهتر عضلات سینه شما بعد از تمرین کمک میکند ، بلکه باعث میشود ، تمرکز شما در جلسه های بعدی سینه بر روی عضلات بیشتر شود.
پرس سینه با کش مقاومتی (Resistance Band Press)
ممکن است شما دسترسی یه کش های مقاومتی نداشته باشید ، یا به اندازه کافی سفت نباشد .
برای اجرای این حرکت میتوانید ، از کش پیلاتیس هم استفاده کنید.
وزنه ای سبک که قادر به اجرای ۱۰ تکرار راحت پرس سینه هستید را انتخاب کنید . کش پشت خود مانند تصویر قرار دهید ، و ان را به هالتر ببندید ، حال حرکت پرس سینه را اجرا کنید ، حس متفاوتی تجربه خواهید نمود .
تصویر زیر نمونه ای برای نمایش محل قرار گیری بند روی هالتر است ، این حرکت را میتوانید برای بالا سینه و پرس سینه هم اجرا کنید .
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| پرس سینه
+ پرس سینه با کش مقاومتی |
۴
۴ |
۱۲
۱۵ |
– |
| پرس بالا سینه | ۲ | ۱۲ | ست آخر
دوبار دراپ ست با تکرار های ۱۲ و ۱۵ |
| قفسه سینه دستگاه
+ Band Pull Apart |
۴
۴ |
۱۲
۱۵ |
– |
| اور کراس | ۴ | ۱۵ | – |
پرس بالاسینه
همانطور که در تصویر مشاهده میکنید ، میله هالتر چند وضعیتی برای قرار گیری دست بر روی هالتر استفاده شده است . در صورتی که این هالتر را در اختیار ندارید. میتوانید از حرکت پرس بالا سینه دمبل چکشی استفاده کنید .
Resistance-Band Chest Fly
به جای این حرکت میتوانید حرکت Band Pull Apart را انجام دهید و در صورتی که کش تمرین ندارید. میتوانید از حرکت کراس اور استفاده کنید و دسته ها را در وسط دستگاه قرار دهید .
آموزش هایی که ممکن است مورد نیازتان باشد
ویدیو آموزشی