اگر واقعا دنبال برنامه حجمی و حرفه ای برای عضلات سرشانه و کول خود هستید ، این برنامه سرشانه را به شما توصیه میکنیم . با اسپارتا اسپرت همراه باشید .
۳ دقیقه تکرار ۳ ثانیه استراحت
در این تکنیک اجرا ، شما در مدت ۳ دقیقه به اندازه حد توان تکرار انجام میدهید. هر زمان که در طول ۳ دقیقه خسته شدید ، ۳ ثانیه مکث میکنید و مجددا تکرار را تا حد توان انجام میدهید .
زمان اجرای حرکات ، در ابتدای تمرین ۳ دقیقه ، و به مروز زمان با خسته شدن عضلات به ۹۰ و ۶۰ ثانیه می رسد .
نشر جانب دمبل
آموزش حرکت نشر جانب دمبل ( صلیب )
در اجرای این حرکت به دلیل اینکه زمان تکرار ۳ دقیقه است ، از وزنه سنگین استفاده نکنید . تا قادر به اجرای حرکت طی ۳ دقیقه باشید.
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| نشر جانب دمبل | ۳ | ۳ دقیقه | – |
| Poston Press | ۳ | ۹۰ ثانیه | – |
| پرس سرشانه | ۳ | ۶۰ ثانیه | |
| کول هالتر | ۳ | ۶۰ ثانیه | آموزش |
| نشر خم دمبل | ۳ | ۶۰ ثانیه | آموزش |
| شراگز | ۳ | ۲۰ تکرار | آموزش |
| شراگز پشت بدن | ۳ | ۲۰ تکرار | آموزش |
Poston Press
در اجرای این حرکت دست ها به طور کامل صاف نمی شوند . شیوه اجرای حرکت برای نقطه شروع و اتمام حرکت دقیقا مانند تصویر زیر است
برنامه تک عضله سینه
خلاصه ▼
عنوان
برنامه تک عضله | وقت تمرین سرشانه و کول رسیده است
توصیف
اگر واقعا دنبال برنامه حجمی و حرفه ای برای عضلات سرشانه و کول خود هستید ، این برنامه را به شما توضیه میکنیم . با اسپارتا اسپرت همراه باشید .
نویسنده
اسپارتا اسپرت
منبع انتشار
www.spartasport.ir