خودتان را برای یک برنامه حجمی و تمام عیار پشت و زیربغل آماده کنید. برای مشاهده این برنامه با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
برنامه حجم زیربغل و پشت
در برنامه امروز ست های ۴ تایی با تکرار های ۱۲ الی ۱۵ دارید. زمان استراحت بین هرست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه است و زمان استراحت بین هر حرکت ۶۰ الی ۹۰ ثانیه است.
مدت زمان لازم برای اجرای این تمرین بین ۶۰ الی ۷۵ دقیقه است.
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| بارفیکس | ۲ | حدتوان |
| زیربغل T-Bar | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| زیربغل تک دست دستگاه | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| زبربغل تک دست مچ برعکس دستگاه | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| زبربغل قایقی دست جمع | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| زیربغل سیم کش مچ برعکس | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| kayak Row | ۴ | ۱۲-۱۵ |
| زیربغل هالتر دستگاه اسمیت | ۴ | ۱۲-۱۵ |
بارفیکس
بارفیکس به توسعه عضلات شما کمک می کند. سعی کنید حداقل در هر ست ۸ تکرار را انجام دهید.
حرکت T-bar
در صورتی که این دستگاه را در باشگاه خود ندارید میتوانید بر روی میز بالاسینه قرار گرفته، سپس حرکت را با دمبل اجرا کنید. (زیربغل دمبل روی میز بالاسینه)
زیربغل تک دست دستگاه
در صورتی که این دستگاه در باشگاه شما نیست، میتوانید حرکت زیربغل دمبل تک دست را اجرا کنید.
زبربغل تک دست مچ برعکس دستگاه
در صورتی که این دستگاه در باشگاه شما نیست، میتوانید در مقابل دستگاه کراس نشسته و حرکت را با دسته D به صورت مچ برعکس اجرا کنید.
kayak Row
این حرکت مانند حرکت زیربغل پلاور سیم کش است، با این تفاوت که در تکرار به صورت تناوبی در زمان نزدیک کردن میله به بدن یک دست صاف باقی می ماند و دیگری جمع میشود به داخل بدن. (برای درک بهتر حرکت از ویدیو آموزشی مقاله استفاده کنید)