هرچند که روز پا برای بیشتر افراد ، روزی اجباری و سخت به حساب می آید ، اما امروز قصد داریم این روز سخت را با ۵ حرکت همسترینگ به راحتی به اتمام برسانیم .
عضلات همسترینگ
تمرکز تمرینات امروز بر روی عضلات همسترینگ شماست .
عضله همسترینگ شامل سه ماهیچه در ناحیه پشت استخوان ران هستند.
وترهای این ماهیچه‌ها به استخوان‌های ساق پا اتصال دارند. عمل اصلی این گروه از ماهیچه‌ها، خم کردن زانو است.
کشیدگی همسترینگ همانند کشیدگی ماهیچه چهارسر رانی، باعث اختلال در عملکرد مفصل زانو می‌گردد که میزان آن به شدت آسیب بستگی دارد.
پس برای اینکه بتوانید در حرکات اسکات و پرس های پا آسیب نبینید ، نیاز دارید تا عضلات همسترینگ قوی داشته باشید.
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پشت پا نشسته دستگاه | ۴ | ۲۰-۱۵-۱۵-۱۲ |
| ددلیفت | ۶ | ۱۰ |
| پشت پا هالتر | ۳ | ۱۰ |
| پرس پا | ۵ | ۲۰ |
| پشت پا خوابیده | ۴ | ۱۵ |
| Negative Hamstring Curl | ۳ | ۸ |
پشت پا نشسته دستگاه
در ست اول ۲۰ تکرار ، در ست دوم و سوم ۱۵ تکرار و در ست آخر ۱۲ تکرار اجرا کنید .زمان استراحت بین ست ها ۶۰ الی ۹۰ ثانیه است .
ددلیفت
۲ الی ۳ ست اول را به صورت گرم کردن ، با وزنه سبک اجرا کنید ، در ست ۴ الی ۶ وزنه متناسب با توان خود را قرار داده و ۱۰ تکرار اجرا کنید .
Negative Hamstring Curl
در این حرکت میتوانید از یار کمکی استفاده کنید ، اجرای این حرکت را به تمام افراد پیشنهاد نمیکنیم ، در صورتی که احساس درد های مقطعی در مفصل زانوی خود دارید ، یا سابقه آسیب دیدگی مینیسک پا داشته اید ، لطفا از اجرای این حرکت خود داری کنید .
این حرکت در برای سطح مبتدی انتخاب مناسبی نیست ، شما میتواید ، از حرکت پشت پا دستگاه تک پا استفاده کنید .