فقط ۳۰ دقیقه زمان برای اجرای تمرینات دارید ؟ برنامه ای برای جلو بازو و پشت بازو میخواهید که در زمان کوتاه بیشترین تاثیر را داشته باشد ؟ با ما همراه باشید .
چه چیزی یک برنامه ساده بازو را اینقدر تاثیر گذار میکند؟
نکته مهم در این برنامه نحوه چیدمان و تکینک انتخاب شده است .
هدف اصلی برنامه افزایش پمپاژ خون با تکرار های بالا و استراحت کم است . در این برنامه شما در زمان کوتاهی تعداد حرکاتی زیادی برای جلو بازو و پشت بازو انجام خواهید داد.
اگر مدت ها است که برنامه تکراری را برای بازو های خود اجرا میکنید ، به شما حتما پیشنهاد میکنیم ، این برنامه را برای شوک دهی به عضلات ، در برنامه تمرینات خود قرار دهید .
Forehead Curls
در جدول برنامه ، با نام جلو بازو هالتر قرار داده شده است . در حالت عادی شما هنگام اجرای جلو بازو هالتر ، دستها را فقط تا زاویه ۹۰ درجه بالا میاورید .
در این مدل ، شما همزمان با بالا بردن دستها ،ارنج های خود را هم از بدن به سمت جلو دور میکنید . این روشی است که آرنولد هم در تمرینات خود استفاده نموده است .
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| جلو بازو روی میز لاری
+ جلو بازو هالتر + جلو بازو دمبل جفت چکشی |
۴
۴
۴ |
۱۵
۱۵
۱۵ |
| پشت بازو خوابیده هالتر
+ جلو بازو هالتر روی میز لاری + پشت بازو سیم کش |
۳
۳
۳ |
۶۰
۳۰
۳۰ |
پشت بازو خوابیده هالتر با ۶۰ تکرار
در این حرکت ۲۰ تکرار اول را به صورت skull crushers ، یعنی محل پایین آمدن هالتر روی پیشانی باشد .
چند ثانیه به ساعد خو داستراحت دهید و سپس ۲۰ تکرار دوم را به صورت nose crushers ، یعنی محل پایین آمدن هالتر روی بینی باشد .
مجددا چند ثانیه استراحت و سپس ۲۰ تکرار بعد را به صورتی Forehead اجرا کنید ، یعنی محل پایین آمدن هالتر بالاتر از سر باشد.
پس وزنه را انتخاب کنید که امکان اجرای این ۶۰ تکرار برای شما میسر باشد .