امروز به سراغ تمرینات سرشانه ، شکم و ساق میرویم ، با اسپارتا اسپرت همراه باشید .
تکینک DTP
برای ست اول از نشر جانب استفاده میکنید. ۶۰ ثانیه استراحت کنید
در ست اول ۵۰ تکرار با وزنه سبک اجرا میکنید.۶۰ ثانیه استراحت کنید
در ست بعد به مقدار بسیار کم وزنه را افزایش دهید و یا از وزنه قبل استفاده کنید و ۴۰ تکرار انجام دهید .۶۰ ثانیه استراحت کنید
در ست بعد کمی وزنه را سنگین تر کنید و ۳۰ تکرار انجام دهید . ۶۰ ثانیه استراحت کنید
در ست بعد کمی وزنه را سنگین تر کنید و ۲۰ تکرار انجام دهید . ۶۰ ثانیه استراحت کنید
در ست بعد کمی وزنه را سنگین تر کنید و ۱۰ تکرار انجام دهید . ۶۰ ثانیه استراحت کنید
در ست بعد کمی وزنه را تغییر ندهید و ۱۰ تکرار انجام دهید . ۶۰ ثانیه استراحت کنید
در ست بعد کمی وزنه را سنگین تر کنید و ۲۰ تکرار انجام دهید . ۶۰ ثانیه استراحت کنید
در ست بعد کمی وزنه را سنگین تر کنید و ۳۰ تکرار انجام دهید . ۶۰ ثانیه استراحت کنید
در ست بعد کمی وزنه را سنگین تر کنید و ۴۰ تکرار انجام دهید . ۶۰ ثانیه استراحت کنید
در ست بعد کمی وزنه را سنگین تر کنید و ۵۰ تکرار انجام دهید .
برای مشاهده توضیحات بیشتر میتوانید از پیچ اینستاگرام اسپارتا اسپرت استفاده نمایید.
View this post on Instagram
پرس سرشانه
در اجرای این حرکت ، دو ست گرم کردنی انجام دهید یعنی وزنه های سبک انتخاب کنید و تکرار های ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجامن دهید .
در ست آخر وزنه را افزایش دهید و ۶ الی ۸ تکرار انجام دهید ، سپس بدون استراحت وزنه را کم کرده و ۶ تکرار انجام دهید ، مجددا وزنه را کم کرده و ۶ تکرار دیگر اجرا کنید
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| نشر جانب دمبل | ۱۰ | DTP |
| پرس سرشانه | ۲
۱ |
۱۰-۱۲
۶-۱۰ |
| شراگز دمبل | ۱
۲ |
۱۰-۱۲
۱۰-۱۲ |
| پرس پا نشسته | ۳ | ۱۲ |
| پرس پا ایستاده | ۳ | ۱۲ |
| شکم | ۴ | حد توان |
روز ۵۰ از برنامه ۱۲ هفته ای
امروز به سراغ تمرینات سرشانه ، شکم و ساق میرویم ، با اسپارتا اسپرت همراه باشید .