بعد از دو روز استراحت امروز به سراغ تمرینات پا میرویم ، برای مشاهده آموزش امروز با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
قبل از شروع تمرین بخوانید
اگر به جدول حرکات دقت کرده باشید ، تعداد ست های هر حرکت بسیار زیاد بوده ، ممکن است دچار سردرگمی شوید که چرا پرس سینه اول ۳ ست با ۶ الی ۱۰ تکرار و مجددا ۳ ست ۶ الی ۱۰ تکرار ؟؟
تعداد ست های اول یعنی ۳ ست برای پرس سینه ، ست های گرم کردنی (با رنگ یکسان در جدول مشخص شده )است ، به این معنی که شما وزنه ای خیلی سبک انتخاب میکنید و تکرار ها را با سرعت بالا انجام میدهید و استراحت کمی بین ست ها انجام میدهید ، پس از انجام این ست های گرم کردنی ، وزنه را سنگین میکنید و ست های اصلی را با تمرکز انجام میدهید و
زمان استراحت بیت ست های گرم کردنی ۳۰ ثانیه و بین ست های تمرینی ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است .
نکته :
شما میتوانید از انجام ست های گرم کردنی خود داری کنید و یا فقط یک الی ۲ ست را به عنوان ست گرم کردنی برای حرکات انجام دهید
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| هوازی | – | – | ۱۰ الی ۲۰
دقیقه |
| پرس پا | ۳ | ۸۵ | – |
| اسکات پا هالتر | ۳ | ۲۰ | – |
| جلو پا دستگاه | ۱
۲ |
۱۰-۱۲
۱۰-۱۵ |
– |
| هوازی | – | – | ۱۰ الی ۲۰
دقیقه |
نکات تمرین امروز
در حرکت پرس پا ، بعد از هر ۲۰ تکرار محل قرار گیری پا روی صفحه پرس را تغییر دهید .
برای مثال ۲۰ تکرار حالت عادی ، ۲۰ تکرار با چسباندن کف پاها ، ۲۰ تکرار با فاصله دادن پاها از هم و ۲۵ تکرار پاها را در بخش بالای صفحه قرار دهید ، هر زمان که خسته شدید برای چند ثانیه وزنه را سر جای خود بگذارید و مجددا شروع کنید .