اگر یک مبتدی هستید به شما پیشنهاد میکنیم که از برنامه های فول بادی در تمرینات خود استفاده کنید، برای آشنایی با این برنامه با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
رشد سریع همراه با افزایش قدرت
تکنیک تمرین فول بادی، از آن دسته تکنیک هایی است که علاوه بر کمک به چربی سوزی و افزایش قدرت موجب رشد هرچه بیشتر عضلات نیز خواهد شد. دلیل این اتفاق تمرین هر عضله در تعداد روز های بیشتر است.
تحقیقات نشان داده است که حتی برای ورزشکاران حرفه ای که در دوره ایست رشد عضلانی قرار گرفته اند، این تکنیک میتواند شوک دهنده ای عالی باشد.
انجام تمرینات تمام بدن برای تمام ورزشکاران در هرسطحی ضروری است و این باور غلط که تمرینات فول بادی فقط برای سطح مبتدی یا آماتور است به طور کامل و با نتایج علمی رد شده است.
اما برای شروع شما باید برنامه ای مخصوص خود را داشته باشید، چرا که تعداد ست ها، سرعت تکرار ها و شدت تمرین یک برنامه Full body برای یک ورزشکار مبتدی با یک ورزشکار حرفه ای کاملا متفاوت است.
برنامه را با الگوی زیر انجام دهید:
روز های تمرین در هفته ۳ روز
روز های تمرین پیشنهادی : شنبه، دوشنبه و چهارشنبه
مدت زمان اجرای برنامه ۱ ماه
تعداد ست های هر حرکت ۲ الی ۳ ست (با توجه به توان شما، ممکن است شما در ست ۲ خسته شوید و قادر به انجام ست سوم نباشید)
استراحت بین هر ست ۱ الی ۱:۳۰ ثانیه
اگر هدف چربی سوزی دارید بعد از تمرین ۲۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| شکم | ۳ | ۱۲-۱۵ |
| پرس سینه هالتر | ۲ | ۸-۱۲ |
| قفسه سینه دمبل | ۲ | ۸-۱۲ |
| زیربغل سیم کش | ۲ | ۸-۱۲ |
| زیربغل قایقی | ۲ | ۸-۱۲ |
| پرس سرشانه دمبل | ۳ | ۸-۱۲ |
| جلو بازو | ۳ | ۸-۱۲ |
| پشت بازو سیم کش | ۳ | ۸-۱۲ |
| اسکوات | ۲ | ۸-۱۲ |
| جلوپا سیم کش | ۲ | ۸-۱۲ |
| پشت بازو | ۳ | ۱۲-۱۵ |
| ساق پا ایستاده | ۳ | ۱۲-۱۵ |
تکرار های ۸-۱۲ به این معنی است تکرار بین ۸ تا ۱۲ است با توجه به توان شما