خودتان برای تمرینات حرفه ای پا آماده کنید ، با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
۵ دقیقه هوازی
فبل از شروع تمرین برای گرم کردن بدن ، افزایش گردش خون و کمک به چربی سوزی ۵ الی ۷ دقیقه تمرین هوازی انجام دهید ، سعی کنید تمام انرژی خود را صرف این بخش از تمرین نکنید .
میتوانید از دوچرخه ثابت و یا تردمیل برای گرم کردن استفاده کنید .
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| ددلیفت با
پای صاف |
۱
۳ |
۸-۱۲ | – |
| پشت پا
دستگاه |
۳ | ۸-۱۲ | – |
| پشت پا
نشسته دستگاه |
۵ | ۱۲ | – |
| اسکات پا
مقابل |
۱
۳ |
توضیحات در
ادامه |
– |
| پرس پا | ۳ | ۱۰-۱۲ | ست آخر
دراپ |
| جلو پا دستگاه
+ لانچ پرشی |
۳ | ۱۲-۱۵ | – |
اسکات پا مقابل
ست اول گرم کردنی است و شما ۸ الی ۱۲ تکرار انجام میدهید .
در ست دوم وزنه را سنگین تر کرده و ۱۴ الی ۱۶ تکرار انجام میدهید.
در ست سوم وزنه را مجدد سنگین نموده و ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام میدهید .
در ست چهارم وزنه را افزایش دهید و ۶-۸ تکرار انجام دهید ، سپس وزنه را کم کرده و بدون اینکه استراحت کنید ، تا حد توان تکرار انجام میدهید .
ویدیو آموزشی
هفته های آینده
این برنامه ۴ هفته می باشد ، برنامه ۴ هفته ثابت است ، شما این تمرین را برای روز چهارم در هفته های دوم و سوم و چهارم نیز تکرار میکنید.
با سلام و وقت بخیر
حرکات شکم ذکر نشده در حالی که بالا نوشتید پا و شکم و همینطور در روز پنجم حرکات ساق ذکر نشده