تفکیک عضلات زیربغل و پشت خود را با این برنامه تک عضله مشاهده کنید

در این برنامه تمرکز فقط بر روی عضلات پشت و زیر بغل شما است ، در حین اجرای حرکت بخش پشتی سرشانه ها نیز تمرین داده خواهد چرا که این بخش از سرشانه نیز مربوط به عضلات پشت شما میشود.

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

همانطور که در تصویر زیر مشاهده میکنید برای اجرای حرکت زیربغل قایقی ، خودتان را نباید به طور کامل به سمت جلو خم کنید ، در مقابل کشیده شدن بدن به جلو مقاومت کنید ، در زمان جلو رفتن سیم سعی کنید عضلات پشت خود را باز کنید .

در زمان عقب کشیدن سیم ، هوای درون شش را خالی کنید و عضلات زیر بغل و پشت خود را منقبض کنید .

عضلات سینه را جلو داده و از عقب کشیدن بیش از حد بدن خودداری کنید ، چرا که این کار باعث تقسیم فشار از پشت به روی پایین کمر و سرشانه ها میشود.

این حرکت را برای ۵ ست انجام میدهید ، ست اول ۱۲ تکرار ، سپس وزنه را سنگین کرده و ست دوم ۱۰ تکرار ، ست سوم مجدد وزنه را سنگین کنید و ۸ تکرار انجام دهید ، برای ست های بعدی نیز در صورت توان وزنه را افزایش دهید .

مدت استراحت بین ست های این برنامه ۳۰ الی ۶۰ ثانیه با توجه به انرژی شما است .

در آخرین حرکت تمرین این روز ، شما سه حرکت زیر بغل سیم کش دست باز ، زیر بغل پلاور سیم کش و زیر بغل سیم کش طناب از پایین را انجام میدهید .

تری ست نیز مانند سوپر ست است ، با این تفاوت که شما سه حرکت را به جای ۲ حرکت پشت سر هم و بدون استراحت انجام میدهید .

این تری ست را در ۳ ست و برای هر حرکت ۱۲ الی ۱۰ تکرار انجام میدهید .

سعی کنید وزنه سنگین برای اجرای این تری ست انتخاب نکنید ، هدف از قرار دادن این حرکات در انتهای برنامه زیر بغل و پشت افزایش پمپاژ خون در عضلات پشت قبل از اتمام تمرین است ، سعی کنید با تمرکز بیشتر روی عضله هدف این انقباض را بیشتر کنید .

این حرکت به دلیل ایزوله کردن عضلات پشت در برابر فشار اضافی و کمک گرفتن از اندام های دیگر در زمان اجرا ، کمک زیادی به توسعه عضلات پشت و زیر بغل شما میکند.

در ست آخر  و بعد از تمام شدن ۱۰ الی ۱۲ تکرار شما وزنه ها را رها نمیکنید و در پایین به مدت ۳۰ ثانیه نگه میدارید.

سپس وزنه ها را رها میکنید و بدون استراحت وزنه سبک تری را بر داشته و ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام میدهید ، مجددا ۳۰ ثانیه دمبل ها را در پایین نگه دارید و باز هم وزنه را سبک کنید و ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید .