تمرینات ABC را به فعالیت هایی که بطور منظم و با شمارش انجام می شود اطلاق گردد و در معنای کاربردی و عملی ABC مخفف ۳ کلمه Agility به معنای چابکی، Balance یعنی تعادل و Cordination به معنی هماهنگی عصبی- عضلانی می باشد یعنی تمریناتی که می توان بطور همزمان(با در صد متفاوت) بر این ۳ فاکتور تأثیرگذار باشد.
تعریف تمرینات ABC
در تعریف ساده می توان تمرینات ABC را به فعالیت هایی که بطور منظم و با شمارش انجام می شود اطلاق گردد و در معنای کاربردی و عملی ABC مخفف ۳ کلمه Agility به معنای چابکی، Balance یعنی تعادل و Cordination به معنی هماهنگی عصبی- عضلانی می باشد یعنی تمریناتی که می توان بطور همزمان(با در صد متفاوت) بر این ۳ فاکتور تأثیرگذار باشد.
همانطور که می دانیم فاکتورهای آمادگی جسمانی مانند قدرت(توان)، سرعت، چابکی، هماهنگی عصبی- عضلانی، تعادل و زمان عکس العمل جزوه فاکتورهای اصلی مربوط به مهارت بر شمرده می شوند و از طرفی یکی از مواردی که بسیار حائز اهمیت می باشد بویژه در ورزشکاران حرفه ای و پیشرفته، انجام دادن تمریناتی به عنوان پیش توانی می باشد یعنی تمریناتی که می تواند از آسیب های احتمالی پیشگیری و جلوگیری کند که یکی از دغدغه های مهم در ورزشکاران حرفه ای دور بودن از آسیب های ورزشی مختلف می با شد که در این زمینه هر رشته ی ورزشی آسیب های خاص مربوط به خود را دارد.
تمرینات ABC و جلوگیری از آسیب های ورزشی
با توجه به تجربیات عملی و تحقیقات علمی که در این زمینه انجام داده ام به این نتیحه رسیده ام که تمرینات ABC بویژه در بخش ABC ترکیبی در معنای گسترده تر علاوه بر اینکه می تواند تأثیراتی مفید هر چند کم در قدرت و کیفیت پرش و اثرات بیشتری بر روی سرعت، چابکی، تندی، زمان عکس العمل، هماهنگی عصبی- عضلانی و تعادل در عملکرد حتی در بخش حرکات تکنیکی بگذارد همچنین نقش بسزایی می تواند در پیشگیری از آسیب های مربوط به هر رشته ورزشی را داشته باشد به گونه ای که در قسمت گرم کردن ویژه و حتی در قسمت بدنه اصلی تمرین و نیز بین ستهای تمرینی می توان آنها را انجام داد.
از آنجایی که مکانیسم آسیب در هر رشته ای در زوایای معین در حرکات خاص آن رشته و صفحات و محورهای اصلی بوجود می آید لذا دقت در طراحی این حرکات نسبت به این مشخصات می تواند بیشتر ورزشکار را در راستای پیش توانی بهره مند سازد.
چگونگی طراحی تمرینات ABC ترکیبی
در ابتدا بهتر است بدانیم که بیشترین مورد استفاده از این تمرینات مربوط به رشته هایی می باشد که دارای ماهیت توانی و یا توانی-سرعتی و یا رشته هایی که چند حرکت یا تکنیک پیچیده لحظه ای دارند مانند بوکس، ورزش های رزمی، دو و میدانی(قسمت پرش، سرعت و موانع) و همچنین رشته های توانی- استقامتی مانند فوتبال، بسکتبال، والیبال، هندبال، فوتسال، راگبی و ورزش های راکتی و ضربه زنی مانند بیسبال، تنیس خاکی، بدمینتون و … دارند.
هر چند در رشته هایی که استقامت جزوه فاکتورهای اصلی آن ها به شمار می آید نیز می توان بصورت ساده تر و تکرارهای طولانی با شدت کمتر مورد استفاده قرار گیرد.
از آنجا که تمرینات ABC ترکیبی در صفحات و محورهای مختلف حرکتی بصورت همزمان کار می شود بنابراین باید مفاصل بدن بویژه لگن، مچ پا، شانه و تنه از موبیلیتی بالایی برخوردار باشند که می تواند علاوه بر روانی حرکات مورد نظر نیز از برخی آسیب های مربوط به عدم موبیلتی مفاصل جلوگیری کند.
گفته شد که بیشترین مورد استفاده در رشته هایی می باشد که توان و سرعت کاربرد زیادی در آن ها دارد.
با اینحال این تمرینات بایستی با سرعت نسبتی بالایی انجام بگیرید تا بتوانیم نتیجه دلخواه را عائد ورزشکار کنیم.
خصوصیات تمرینات ABC ترکیبی
۱) شروع حرکات باید از ساده به پیچیده انجام شود.
۲) تمرینات ABC تک حرکتی و ساده را می توان به عنوان پیش نیاز این حرکات انجام بدهیم.
۳) تمرینات الگوی (posture arm And leg action)PAL را می توان قبل از این تمرینات انجام داد.
۴) داشتن تمرکز بالا و هوش حرکتی ورزشکار تأثیر زیادی در اجرای صحیح دارد.
۵) می توان در بخش اول تمرین و گرم کردن و یا در بین تمرین انجام دهیم.
۶) اینگونه تمرینات را می شود با توجه به رشته ورزشی فرد به همراه ابزار ورزشی مانند توپ فوتبال برای فوتبالیست، توپ بسکتبال برای یک بسکتبالیست، راکت تنیس برای تنیسور و … انجام داد.
۷) تمرینات ABC می تواند با حجم بالا و شدت پایین با هدف کاهش وزن نیز کار شود.
۸) انجام دادن آن ها در زاویه های بیشتر یا کمتر از حالت طبیعی قابل اجراست.
۹) تمرینات باید حداقل از ۲ حرکت متفاوت تشکیل شده باشد مثلاً زانو بلند از جلو و اسکیپ
۱۰) همانطور که ذکر شد تمرینات باید با سرعتی شبیه به فعالیت اصلی و یا کمی بالاتر از آن انجام شود.
۱۱) طراحی یک جلسه تمرین فقط با تمرینات ABC امکانپذیر می باشد.
۱۲) رعایت کردن متغیرهایی که حجم و شدت تمرینات ABC را مشخص می کند و آن ها عبارتند از:
الف. زمان: مثال: ۳ ست ۱۲ ثانیه زانو بلند، زانو از پشت و زانو صاف بصورت متناوب با هر ۲ پا
ب. تکرار: مثال: ۳ ست ۲۰ تایی زانو بلند و اسکیپ با دو پا
ج. مسافت: مثال: ۳ ست ۴۰ متری زانو بلند و زانو صاف(۴ تا بلند ۳ تا صاف، ۳ تا بلند ۲ تا صاف، ۲ تا بلند یکی صاف و برگشت)
حجم و شدت تمرین با توجه به هدف مشخص می شود بنابراین زمانی که هدف ما یادگیری حرکات ABC بصورت پایه ای باشد می توانیم در تکرارهای متوسط تا زیاد و با شدت کم تا متوسط برنامه ریزی کنیم و زمانی که هدف بالا بردن توان، سرعت، عکس العمل و تندی ورزشکار نسبت به موقعیت واقعی ورزش مورد نظر می باشد می توانیم(همانطور که گفته شده) با سرعتی شبیه سرعت فعالیت و یا کمی بالاتر از آن در حجم پایین تر طراحی کرد و هرگاه هدف ما مثل سازگاری سیستم عصبی- عضلانی ورزشکار باشد بخصوص در حالت خستگی انجام دادن در مسافت های طولانی و زیادتر و یاست ها و تکرارهای بالا و با شدت نسبتاً بالا مفید واقع می شود.
در کل می توان تمرینات ABC را چه بصورت ساده و یا ترکیبی نسبت به تمرینات بیوانرژی برنامه ریزی و طراحی کرد.
محقق : مرتضی قائدی
تکینک تاباتا : چربی سوزی در کوتاه ترین زمان
میتونم با محقق آقای قائدی صحبت کنم در رابطه با متن نوشته شده در مورد تمرینات ABC سؤالاتی داشتم…. با تشکر
سلام عالی بود