در اینجا قصد داریم به شما برنامه پشت و زیر بغل را معرفی کنیم ، که به کمک آن میتوانید عضلات هفتی پشت خود را گسترش دهید . برنامه زیر پیشنهاد شده به وسیله ، Sadik Hadzovic یکی از مقام داران نستر المپیا در رشته فیزیک می باشد .
این برنامه را میتوانید برای ، جبران ضعف های پشت خود استفاده نمایید، تمرکز این برنامه بر روی عضلات زیر بغل و هفتی پشت است ،
برنامه تمرین و آموزش ویدیویی
در این برنامه تعداد ست ها کم بوده ، و تعداد تکرار های در بازه ، ۱۰ الی ۱۵ تکرار است ، برای تاثیر بهتر سعی کنید از وزن های سنگین به همراه کمر بند استفاده نمایید.
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| زیر بغل سیم کش ( میله )
+ بارفیکس |
۳ | ۸ | |
| ددلیفت هالتر | ۴ | ۸-۱۰ | |
| حرکت H دستگاه | ۴ | ۱۰ | |
| زیر بغل قایقی دست جمع | ۳ | ۱۵ | میله V |
| زیر بغل دمبل ، روی میز بالاسینه | ۴ | ۸ |
مشاهده ویدیو زیر به شما کمک میکند تا درک بهتری از حرکات داشته باشد .
ددلیفت هالتر
حرکتی که همیشه به عنوان ، گسترش دهنده عضلات پشت معرفی شده است ، این حرکت کمک میکند تا غضلات پشت و زیر بغل خود را به بهترین شکل ممکن پهن نمایید .
زیر بغل دمبل روی میز بالا سینه
یکی از نکات تمرینی این حرکت ، خروج هوا در نقطه پرفشار حرکت است ، به این معنی که در زمان عقب کشیدن دمبل ها هوای درون شش را خالی نموده و عضلات پشت خود را منقبض نمایید .
ویدیو بعدی