شاید تا به حال به این نکته توجه نکرده باشید که ترتیب اجرای حرکات در یک جلسه تمرینی چقدر میتواند بر روی رشد ان عضله تاثیر مثبت داشته باشد ، امروز اطلاعاتی را در اختیار شما قرار میدهیم ، که بتوانید الگویی کلی برای روز های تمرین سینه خود داشته باشید ، با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
تمرین علمی و جلوگیری از ایست عضلانی
بسیاری از ورزشکاران را میبینید که بدون توجه به نکات علمی این رشته در باشگاه شروع به تمرین کرده ، و ماههاست که تغییری در اندام آنها مشاهده نمیکنید . قطعا بدون هدف در هیچ زمینه ای به موفقیت نمیرسید ، و برای داشتن هدفی خاص ، نیاز به دانش کافی در آن زمینه دارید .
بدنسازی فقط بلند کردن وزنه های سنگین و فریاد کردن در حین تمرین نیست ، این رشته برخلاف ظاهر سر سخت خود ، حسایت های ویژه ای در طی یک جلسه تمرینی دارد . امروز قصد داریم شما را با نحوه چیدمان حرکات سینه و دلیل این چیدمان آشنا کنیم.
با حرکات فلای تمرین خود را شروع کنید
دو دلیل به شما ارائه میدهیم :
دلیل اول : دامنه حرکتی که ، حرکات فلای در عضله سینه ایجاد میکند ، باعث کشش مناسب از بالا سینه تا زیر سینه شما میشود ، همچنین این کشش باعث افزایش کیفیت تکرار و امکان انقباض بیشتر در انتهای حرکت را دارد . منظور از انقباض بیشتر -> در حرکتی مانند کراس اور ، شما میتوانید در زمان جمع کردن و رساندن دستان به هم دیگر علاوه بر فشار کابل مقداری سینه خود را منقبض کنید ، به اصطلاح عامیانه ، فیگور حین انجام هر تکرار .
دلیل دوم : زمانی که شما از حرکات فلای استفاده میکنید به دلیل دامنه حرکتی و انقباضی که در عضلات خود ایجاد میکنید ، موجب پمپاژ بسیار بالای خون در این عضلات شده و آنها را آماده برای ادامه تمرین میکنید .
حرکات بسیار زیادی است که میتوانید برای شروع تمرین از انها استفاده کنید : قفسه سینه دمبل ، قفسه سینه دستگاه ، کراس اور و… انتخاب اجرای حرکات برای عضلات باسینه ، زیر سینه و با سینه را به عهده خودتان قرار میدهیم .
موقعیت قرار گیری دست ها بر روی هالتر
در تمرینات سینه به این نکته طلایی توجه داشته باشید ، محل قرار گیری دستان نقش بسیار کلیدی در یک تمرین خوب را ایفا میکند ، شما میتوانید ، با قرار دادن دستان خود بر روی هالتر ، وزن را به پشت بازو یا سرشانه خود منتقل کنید و کمترین فشار را بر روی عضلات سینه خود وارد نمایید.
کدام محل برای قرار دادن دستا ها بر بروی هالتر بهتر است ؟
جواب این سوال تمام نقاط هالتر است 🙂
شما به باز کردن دستان از بر روی فیبر های عضلانی کناری سینه فشار وارد مینمایید .
با قرار دادن دستها به اندازه شانه ، فشار بر روی بخش میانی سینه وارد میشود.
و با قرار دادن دستها کمتر از فاصله شانه فشار بر روی بخش داخلی سینه وارد میشود.
به این نکته توجه کنید که در حرکت بالا سینه با باز یا بسته کرزدن بیش از حد دستان شما فشار را بر روی شانه منتقل میکنید .
در حرکت پرس سینه ، با نزدیک کردن بیش از حد فشار را بر روی مچ ها و پشت بازو منتقل میکنید
در حرکت زیر سینه با باز نمودن بیش از حد دستان فشار به طور کامل بر روی شانه رفته و در معرض آسیب دیدگی خود را قرار میدهید.
حرکتی مانند بالاسینه گیوتین و یا پرس سینه گیوتین ، در صورت عدم اجرای صحیح حرکت ، فاجعه ای به نام تورم مفصلی ( بورسیت = گیر افتادن غضروف بین استخوان ها ) را برای شما به ارمغان خواهد اورد .
در کنار این نکته که محل قرار گیری دستان بر روی هالتر مهم است ، جا دارد به این نکته نیز اشاره شود که زاویه میز در حرکات بالاسینه ، یکی دیگر از فاکتور های انجام یک ست موثر است .
نحوه صحیح اجرای حرکت پرس بالا سینه گیوتین در تصویر بالا قرار داده شده است ، یه محل قرار گرفتن آرنج ها و زاویه ایجاد شده در زمان اجرای این حرکت دقت نمایید.
تنوع در اجرای حرکات
بارها این جمله را شنیده اید که عضلات به برنامه تمرین بعد از مدتی عادت میکنند و دیگر دم عضلانی ، قبل را در بدن شما ایجاد نمیکنند.
این جمله کاملا درست است ، بعد ازم دتی حتی با یک برنامه بسیار سنگین هم ، بدن به برنامه عادت میکند و انجام آن امری تکراری میشود چرا ک بدن اماده اجرای حرکات است ، سعی کنید هر چند وقت یک بار از تنوع در برنامه خود استفاده کنید ، همیشه به میز پرس سینه برای اجرای برنامه روز سینه خود مراجعه نکنید ، تعداد حرکات سینه بسیار زیاد بوده و حتما شما برای داشتن یک برنامه سینه خود نیاز ندارید که پرس سینه هالتر در آن داشته باشید .
شنو ، حرکتی کلیدی برای توسعه عضلات سینه
شاید این فکر به ذهن شما خطور کند که ، شنو یک حرکت ابتدایی ( آماتور ) برای بدنسازی به حساب می آید .
تفکر شما کمی درست است ، حرکت شنو ، برای بدنسازان مبتدی بسیار مناسب است ،
اما بیایید کمی آن را چالش بر انگیز کنیم ، راهی پیدا کنید که به حد ناتوانی در اجرای این حرکت برسید ، میتوانید پاهای خود را بر روی سطحی بالاتر از بدن قرار دهید . میتوانید از حالت های مختلف شنو ، مانند شنو عنکبوتی ، شنو شیرجه ، شنو سنتی که در تمرینات زور خانه ای از آن استفاده میشد و…. حالت های مختلف دیگر استفاده نمایید.
حتی میتوانید از شنو ساده استفاده کنید و برای سنگین شدن از تکینک های تاباتا ، GVT و … استفاده کنید
یا تعداد تکرار های آن را افزایش دهید ، اجرای صحیح حرکت شنو یکی از موثر ترین تمرینات برای خوش فرم شدن سینه شماست.
زیر بغل هایی رویایی با انجام این تمرینات