هفته سوم روز ۱۶ | برنامه سرشانه و بازو

در روز دوم از هفته سوم به سراغ تمرینات سرشانه، بازو، ساعد و شکم میرویم. برای مشاهده برنامه امروز با اسپارتا اسپرت همراه باشید.

4.5/10 - (1 امتیاز)

زمان استراحت

زمان استراحت بین هر ست ۴۵ ثانیه و زمان استراحت بین هر حرکت ۹۰ ثانیه است.

نام حرکت	تعداد ست ها	تعداد تکرار ها
پرس دو ضرب	۵	۵
پرس سرشانه ایستاده دمبل + نشر مقابل دمبل	۷	۳۰,۵,۵,۵,۵,۵,۵ ۳۰,۵,۵,۵,۵,۵,۵
نشر جانب دمبل + کول دست باز	۷	۳۰,۵,۵,۵,۵,۵,۵ ۳۰,۵,۵,۵,۵,۵,۵
جلو بازو هالتر	۱	تکنیک ۱-۱۰
جلو بازو روی میز بالاسینه + جلو بازو تمرکزی دمبل تک دست	۷	۳۰,۵,۵,۵,۵,۵,۵ ۳۰,۵,۵,۵,۵,۵,۵
پشت بازو پرسی	۷	۳۰,۵,۵,۵,۵,۵,۵
پشت بازو خوابیده هالتر + پشت بازو تک دست دمبل	۷	۳۰,۵,۵,۵,۵,۵,۵ ۳۰,۵,۵,۵,۵,۵,۵
ساعد هالتر + ساعد مچ برعکس هالتر	۷	۳۰,۵,۵,۵,۵,۵,۵ ۳۰,۵,۵,۵,۵,۵,۵
شکم روی میز شیب دار	۵	۲۵

مانند حرکت پرس دو ضرب در ورزش وزنه برداری، هالتر را از زمین جرا کرده، بر روی شانه ها قرار دهید و سپس به سمت بالا پرس کنید.

در صورتی که سابقه اجرای این حرکت را ندارید با وزنه سبک حرکت را اجرا کنید.

خلاصه ▼

عنوان

هفته سوم روز 16 | برنامه سرشانه و بازو

توصیف