در روز دوم از هفته چهارم به سراغ تمرینات سرشانه، بازو، ساعد و شکم میرویم. برای مشاهده برنامه امروز با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
زمان استراحت
زمان استراحت بین هر ست ۴۵ ثانیه و زمان استراحت بین هر حرکت ۹۰ ثانیه است.
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس دو ضرب | ۵ | ۵ |
| پرس سرشانه ایستاده دمبل
+ نشر مقابل دمبل |
۵ | ۲۰,۱۵,۱۲,۱۰
۲۰,۱۵,۱۲,۱۰ |
| نشر جانب دمبل
+ کول دست باز |
۴ | ۲۰,۱۵,۱۲,۱۰
۲۰,۱۵,۱۲,۱۰ |
| جلو بازو هالتر | ۴ | ۲۰,۱۵,۱۲,۱۰ |
| جلو بازو روی میز بالاسینه
+ جلو بازو تمرکزی دمبل تک دست |
۴ | ۲۰,۱۵,۱۲,۱۰
۲۰,۱۵,۱۲,۱۰ |
| پشت بازو پرسی | ۴ | ۲۰,۱۵,۱۲,۱۰ |
| پشت بازو خوابیده هالتر
+ پشت بازو تک دست دمبل |
۴ | ۲۰,۱۵,۱۲,۱۰
۲۰,۱۵,۱۲,۱۰ |
| ساعد هالتر
+ ساعد مچ برعکس هالتر |
۴ | ۲۰,۱۵,۱۲,۱۰
۲۰,۱۵,۱۲,۱۰ |
| شکم روی میز شیب دار | ۵ | ۲۵ |
پرس دو ضرب
مانند حرکت پرس دو ضرب در ورزش وزنه برداری، هالتر را از زمین جرا کرده، بر روی شانه ها قرار دهید و سپس به سمت بالا پرس کنید.
در صورتی که سابقه اجرای این حرکت را ندارید با وزنه سبک حرکت را اجرا کنید.
روز ۲۴
خلاصه ▼
عنوان
هفته چهارم روز 23 | برنامه سرشانه و بازو
توصیف
در روز دوم از هفته چهارم به سراغ تمرینات سرشانه، بازو، ساعد و شکم میرویم. برای مشاهده برنامه امروز با اسپارتا اسپرت همراه باشید.