بعد از یک روز استراحت به سراغ تمرینات سینه ، پشت و شکم میرویم . با اسپارتا اسپرت برای مشاهده برنامه امروز همراه باشید.
زمان استراحت
این هفته، برنامه ای با تعداد ست های متفاوت را در هر حرکت امتحان خواهید کرد.
بین هر ست شما ۴۵ سالی ۶۰ ثانیه و بین هر حرکت ۹۰ الی ۱۲۰ ثانیه زمان برای استراحت دارید.
استریپ متد:
در برنامه این هفته شما دراپ ست های پشت سرهم (استریپ متد) خواهید داشت. در این دارپ ست ها، شما بعد از ست آخر وزنه را کم کرده و ۵ تا ۱۰ تکرار انجام میدهید، مجددا وزنه را دراپ میکنید ۵ تا ۱۰ تکرار و اینقدر این کار را ادامه میدهید تا به هالتر خالی برسید و با هالتر خالی ۲۰ تکرار انجام میدهید.
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس بالا سینه هالتر | ۱۰ | ۴
(استریپ متد) |
| پرس سینه هالتر | ۵ | ۶ |
| قفسه سینه دمبل
+ پکراس اور |
۵ | ۱۲ |
| بارفیکس دست باز | ۱ | ۵۰ تکرار
بدون محدودیت زمان |
| زیربغل دمبل جفت
+ T_BAR |
۸ | ۸ |
| زیر شکم خلبانی | ۵ | ۲۵ تکرار |
روز ۳۷
خلاصه ▼
عنوان
هفته ششم روز 36 | برنامه سینه ، پشت و شکم
توصیف
بعد از یک روز استراحت به سراغ تمرینات سینه ، پشت و شکم میرویم . با اسپارتا اسپرت برای مشاهده برنامه امروز همراه باشید.