در روز چهارم از هفته هفتم به سراغ تمرینات سینه و زیربغل میرویم. برای مشاهده برنامه امروز با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
زمان استراحت
زمان استراحت بین هر ست ۴۵ ثانیه و زمان استراحت بین هر حرکت ۹۰ ثانیه است.
استریپ متد:
در برنامه این هفته شما دراپ ست های پشت سرهم (استریپ متد) خواهید داشت. در این دارپ ست ها، شما بعد از ست آخر وزنه را کم کرده و ۵ تا ۱۰ تکرار انجام میدهید، مجددا وزنه را دراپ میکنید ۵ تا ۱۰ تکرار و اینقدر این کار را ادامه میدهید تا به هالتر خالی برسید و با هالتر خالی ۲۰ تکرار انجام میدهید.
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس بالاسینه هالتر | ۱۰ | ۴
(استریپ متد) |
| پرس سینه هالتر | ۵ | ۶ |
| قفسه سینه دمبل
+ کراس اور |
۵ | ۱۲
۱۲ |
| بازفیکس دست باز | ۱ | ۵۰
بدون محدودیت زمان |
| زیربغل دمبل جفت
+ T_BAR |
۸ | ۸
۸ |
| زیرشکم خلبانی | ۵ | ۲۵ |
روز ۴۷
خلاصه ▼
عنوان
هفته هفتم روز 46 | برنامه سینه، زیربغل و شکم
توصیف
در روز چهارم از هفته هفتم به سراغ تمرینات سینه و زیربغل میرویم. برای مشاهده برنامه امروز با اسپارتا اسپرت همراه باشید.