شما بر روی این مقاله کلیک کردید، چون احساس گرسنگی می کنید. در تمام طول روز شکم شما سر و صدا می کند و تا با غذای کافی پر نشود، آرام نمی گیرد. باید بگوییم که شما دارای نوعی متابولیسم بدنی بسیار شدید هستید، یا غذاهای مناسب را در هر وعده مصرف نمی کنید.
مایعات کافی مصرف نمی کنید
بدن ما برای انجام و تنظیم عملکردهای فیزیکی و ذهنی به مایعات نیاز روزانه و مداوم دارد. به طور متوسط زنان باید روزانه ۱۲ فنجان آب، و مردان نیاز دارند ۱۶ فنجان آب بنوشند. این میزان برای افراد معمولی است. اگر به ورزش بدنسازی مشغول هستید، از این میزان نیز باید بیشتر بنوشید.
به ازای هر ۱۵ دقیقه تمرین بدنسازی، باید ۲ تا ۳ فنجان آب بیشتر بنوشید. این بدین معنی است که اگر تمرین بدنسازی شما حدود ۶۰ دقیقه طول کشید، بدن برای تامین سوخت و ساز به حدود ۴ فنجان آب اضافی دیگر نیاز دارد. یکی از آسانترین راه های برای نوشیدن آب کافی حمل کردن یک بطری آب است. این بطری های آب باید به اندازه ای بزرگ باشند که پاسخگوی نیاز روزانه آب بعد قبل و حین و بعد از تمرین بدنسازی باشند.
مادر تمامی مایعات، آب، می تواند به شما کمک کند تا با چالش گرسنگی بیش از حد مبارزه کنید. اول از همه، آب به ایجاد یک حس سیر بودن و پر بودن معده کمک می کند. وقتی آب یا هر مایع دیگر را می نوشید، معده شما کش می آید، همین عامل پیام هایی را به مغز ارسال می کند تا پر بودن معده و احساس سیری القا شود.
البته زمان هایی وجود دارند که بدن ما دچار اشتباه می شود. برای مثال، بدن ما تا وقتی دهیدراته نشود احساس تشنگی نخواهد کرد. مغز ما تشنگی و گرسنگی را از همدیگر تمییز نمی دهد. مغز می گوید به خوردن غذا نیاز دارید، در حالی که در حقیقت به نوشیدن نیاز داریم!
بر نوشیدن مایعات تمرکز داشته باشید – به خصوص مایعات بدون کالری – با این کار می توانید اشتهای بیرحم و سیری ناپذیر خود را تحت کنترل داشته باشید.
چگونه مایعات بیشتری بنوشیم
همیشه و در دوران بدنسازی یک بطری آب همراه خود داشته باشید. این بطری را در ماشین و مهمانی نیز همراه داشته باشید. یک بطری در روی میز مطالعه یکی در آشپزخانه و یک بطری آب دیگر کنار رختخواب بگذارید. هر نگاهی که به بطری انداختید، یک قلوپ آب بنوشید. می توانید از آب میوه های کم کالری نیز استفاده کنید.
اگر احساس گرسنگی شما در دوران بدنسازی غیرقابل کنترل شد، قبل و بعد از وعده غذایی خود دو تا سه لیوان آب بنوشید تا این اطمینان حاصل شود که مغز از پر بودن معده باخبر شده است.
فیبر کافی نمی خورید
فیبر یکی از مواد مغذی است که بیشتر ورزشکاران از اهمیت آن در رژیم بدنسازی بی خبر هستند. بدنسازان در خوردن مواد دارای فیبر کوتاهی می کنند. بیشتر ورزشکاران در خوردن کربوهیدارت ها، چربی ها و پروتئین ها خوب عمل می کنند. اما بدن یک فرد در دوران بدنسازی به فیبر نیز نیاز دارد. در واقع، به صورت علمی، مصرف روزانه ۳۸ گرم فیبر برای مرد و ۲۵ گرم برای زن پیشنهاد شده است.
اما امروزه میزان فیبر مصرفی مردم کمتر از حد توصیه شده است: ۱۸ گرم برای مرد و ۱۵ گرم برای زن! بسیار توصیه می کنیم که حداقل میزان علمی توصیه شده را رعایت کنید – این کار سختی نیست.
چگونه فیبرهای بیشتری مصرف کنیم: تنها با مصرف کربوهیدارت های سفید (نان سفید و پاستا، برنج سفید، و سیب زمینی سفید) و کربوهیدارت های قهوه ای (نان های گندمی، برنج قهوه ای و جو) می توانید مصرف فیبر در هر وعده را ۴ تا ۵ گرم افزایش دهید. زیتون سیاه، بادام، لوبیا قرمز، پسته، انجیر خشک، گردو، آلو و … از بهترین منابع فیبر هستند.
به اندازه کافی از سبریجات استفاه نمی کنید
ما در مورد مصرف روزانه حداقل سه وعده از سبزیجات برگ دار و نارنج، هویج، فلفل های رنگی و … صحبت می کنیم.
سبزیجات احساس شدید گرسنگی را کاهش می دهند، چراکه ۹۰ درصد آنها از آب تشکیل شده است. از طرفی سبزیجات حاوی مقادیر پایین کالری هستند، بنابراین می توانید تمامی آن ها را در یک وعده مصرف کرده و نگران بالا رفتن میزان کالری های مضر نباشید.
چگونه سبزیجات بیشتری مصرف کنیم
با درست کردن وعده های غذایی کوچک، مانند ساندویچ یا املت سبزیجات گرسنگی طولانی مدت روز را از بین ببرید. یا می توانید آن ها را بدون پختن و مستقیم مصرف کنید و از تازگی طعم آنها لذت ببرید.