به این دلیل پیشنهاد این سیستم برای حرکت تک دسته چون در زمانی که شما دیشت مخالف رو تمرین میدید،دست دیگه میتونه استراحت کنه و اماده حرکت بشه
نحوه انجام :
وزنه سبکی رو انتخاب کنید و برای یک دست ۵ تکرار رو انجام بدید ، بعد از ۵ تکرار به سراغ دست دیگه برید و ۵ تکرار رو هم برای اون دست انجام بدید.
وزنه بعدی رو انتخاب کنید و باز برای هر دست ۵ تکرار رو انجام بدید.
وزنه ها رو ۵ بار زیاد کنید. و در هر بار هر دست ۵ تکرار داره
برای مثال
از وزنه شروع ۱۲ و نیم شروع میکنیم و به ترتیب ۱۵ و ۱۷ و ۲۰ و ۲۵ کیلویی
ممکنه شما در وزنه آخر نتونید ۵ تکرار رو کامل انجام بدید ، ایرادی نداره و میتونید در وزنه ۵ ام تکرار ها رو کامل نکنید.
وقتی تکرار وزنه آخر تموم شد حالا همون مسیری که رفتیم رو بر میگردیم .یعنی وزنه ۲۰ رو بر میدارم و به هر تعداد که تونستیم برای هر دست تکرار انجام میدیم.
بعد وزنه ۱۷ و تکرار به حد توان
وزنه ۱۵ تعداد تکرار به حد توان
وزنه ۱۲ و نیم و تکرار به حد توان
دیدن ویدیو زیر به شما کمک کمک میکنه تا بتونید درک بهتری از توضیحات داشته باشید.