اگر در زمان کوتاهی ( مثلا برای مراسم خاص ) نیاز به کاهش وزن و چربی سوزی سریع دارید ، این برنامه به شما کمک میکند در ۱۴ روز به این هدف برسید ، با اسپارتا اسپرت همراه باشید .
آیا واقعا این روش جواب میدهد ؟
همه چیز به شما بستگی دارد . بگذارید صادق باشیم و ظاهر سازی در بین نباشد . قطعا شما در طی ۱۴ روز نمیتوانید ، عضلات شش تکه شکم خود را نمایان کنید . اما این برنامه به شما کمک میکند ، در لباس هایتان خوش فرم تر در بدن شما نمایان شود.
برای رسیدن به نتیجه های بلند مدت و بدون بازگشت ، باید از برنامه های چند ماهه استفاده کنید .
بیشترین مقدار وزنی که میتواند در این برنامه کم کرد چقد است ؟
جواب این سوال بستگی به متابولیسم بدن شما دارد ، اگر سوخت و ساز در بدن شما بالاست و در حال حاضر بدن شما چربی کمی دارد میزان بیشتری چربی از دست خواهید داد .
اگر وزن شما زیاد است و خیلی راحت وزنتان اضافه میشود . میزان چربی سوزی شما نسبت به دسته اول کمتر است .
۲ بار هوازی
اجرای دوبار تمرین هوازی در هر روز شاید کمی زیاد به نظر برسد ، اما فراموش نکنید که شما فقط ۱۴ روز زمان دارید .
اولین هوازی را در صبح انجام دهید ، یک فنجان قهوه تلخ مصرف کنید . این هوازی را با شدت و سرعت بالا انجام دهید . در این وعده میتوانید از قرص های چربی سوزی قبل از شروع استفاده کنید .
زمان اجرای تمرین هوازی اول بین ۴۰ الی ۶۰ دقیقه است .
هوازی دوم بعد از تمرین شما در باشگاه است ، و بهتر است ۵ الی ۶ ساعت بعد از هوازی اول باشد . قبل از این تمرین هوازی چیزی به جر آب مصرف نکنید . زمان اجرای این هوازی ۳۰ الی ۴۰ دقیقه است .
چگونه تمرینات هوازی را اجرا کنیم
به مدت ۳ الی ۵ دقیقه گرم کنید .
سپس با سرعت بالا و حداکثر توان ۱ دقیقه بر روی تردمیل با دستگاه هوازی مورد علاقه خود بدوید .
سپس ۹۰ الی ۱۲۰ ثانیه ، سرعت را بسیار کم کنید تا دوباره تنفس و ضربان قلب به حالت عادی باز گردد.
این روش را به مدت ۳۰ الی ۴۰ دقیقه اجرا کنید . یعنی ۱ دقیقه دویدن با حداکثر توان و ۹۰ ثانیه قدم زدن .
در هوازی اول این زمان ۴۰ الی ۶۰ دقیقه است .
بعد از اتمام این زمان حتما ۳ الی ۵ دقیقه بدنسان را با حرکات کششی سرد کنید تا بدنتان به شرایط قبل از تمرین بازگردد.
نگران از دست دادن عضلات نباشید
در طی این دوهفته ، هیچ وعده غذای تقلبی یا انجام ندادن تمرینات را ندارید .
با توجه به فشرده بودن زمان این تمرین ، شما در طی این ۱۴ روز عضله سوزی نخواهید داشت .
وعده غذای تقلبی چیست ؟
در دوره های طولانی مدت چربی سوزی ، با توجه به مصرف مواد غذایی کم کالری ، ممکن است ورزشکار دچار زدگی از برنامه غذایی شود . وعده های تقلبی ، بخش های کوچکی در برنامه غذایی است که شما میتوانید به میزان کم از ماده غذایی که دوست دارید مصرف کنید .
شما در طی یک هفته میتوانید ، ۲ الی ۳ وعده کوچک تقلبی در برنامه خود داشته باشید.
برای مثال به با دوستان خود به رستوران رفته اید و غذایی سالم سفارش داده اید ، در صورتی که تمایل داشتید میتوانید مقدار کمی هم سیب زمین سرخ شده مصرف کنید .
در این برنامه ۱۴ روز شما وعده های تقلبی ندارید .
برنامه غذایی روز های تمرینات هوازی
بعد از بیدار شدن از خواب یک لیوان قهوه تلخ مصرف کنید .
در اولین وعده ، نصف یک لیوان جو پرک پخته و چند عدد سفیده تخم مرغ پخته مصرف کنید .
در میان وعده دوم ، چند تکه سینه مرغ ، سالاد فصل مصرف کنید .
در وعده سوم از گوشت بوقلمون یا گوشت قرمز چرخ شده بدون چربی استفاده کنید ، به همراه اسفناج بخار پز
در وعده چهارم از مارچوبه به همراه ماهی استفاده کنید .
در اخرین وعده از ۳ عدد تخم مرغ کامل و سالاد فصل استفاده کنید .
برنامه غذایی روز های تمرین بدنسازی
با مصرف این این وعده ها چاق نمیشویم ؟
افزایش تعداد وعده ها نه تنها شما را چاق نمیکند ، بلکه به شما در کم شدن حجم وعده های غذایی بعد از اتمام دوره ۱۴ روزه نیز کمک میکند .
شما در هر وعده مقدار کمی غذا مصرف میکنید ، نکته مهم در این وعده ها ، مقدار کم مواد غذایی است ، شما در هر وعده مانند وعده های نهار و شام فعلی خود ، به اندازه ای که سیر شوید غذا نمیخورید .
هزینه های شما برای اجرای این برنامه تفاوت زیادی با هزینه های فعلی شما نخواهد داشت ، چرا که برای مثال یه سینه مرغ کامل را شما طی ۴ روز مثرف میکند ، از طرف دیگر بخش عمده وعده های غذایی شما را جو ، تخم مرغ و سبزیجات پوشش میدهد.