استفاده از پروتئین ، چربی و کربوهیدرات به طور روزانه موجب بهبود سلامت و کیفیت زندگی شما میشود، اما زمانی که موضوع بدنسازی و تناسب اندام بیان میشود پروتئین از رقیبان خود در این زمینه سبقت میگیرد و جایگاه برتری را به خود اختصاص میدهد.
حتما این جملات به گوش شما خورده است :
– شما به یگ گرم پروتئین به ازای نیم کیلو وزن خود در طول روز نیاز دارید
– هر دو ساعت نیاز به دریافت پروتئین دارید
– در هر وعده بدن شما فقط ۲۰ گرم پروتئین دریافت میکند
– شما باید بلافصله بعد از تمرین پروتئین آنابولیک مصرف کنید
– و در نهایت اینکه پروتئین وی بهترین نوع ممکن هست ، و بقیه پروتئین ها ارزش بالایی نداشته.
لیست بالا شامل ۵ اشتباه رایج در زمان مصرف پروتئین ها است ، شاید شما به دفعات این جمله ها را شنیده باشید اما این دلیل بر درستی این گفته ها نمی شود.
۱- میزان مصرف پروتئین روزانه شما بستگی به هدف شما دارد
میزان مصرف رابطه مستقیم با هدف شما در تمرینات بدنسازی یا تناسب اندامتان دارد برای مثال باید مشخص شود که شما قصد دارید کالری کمی دریافت کنید تا وزن خود را کاهش دهید ، یا میخواهید میزان کالری روزانه خود را افزایش دهید تا حجم عضلانی بیشتری داشته باشید.
جالب است بدانید که تحقیقات نشان میدهد در صورتی که قصد کاهش وزن دارید باید مقدار بالانری پروتیین دریافت کنید .
زمانی که شما قصد کاهش وزن دارید ، نیاز هست تا مدت زمان بیشتری احساس سیر بودن داشته باشید و همچنین در طول این مدت اگر عضلات شما نیاز به انرژی داشت با کمبود پروتءین روبرو نشود .
برای این افراد میزان پیشنهادی بین ۸۰۰ گرم تا ۱/۴ کیلوگرم به ازای هر پوند است ، یعنی به ازای هر نیم کیلو.
برای دسته بعدی که قصد افزایش حجم عضلانی داشته ، با توجه به اینکه این افراد در طول روز کالری بالایی دریافت مینمایند ،
توصیه میشود به ازای هر نیم کیلو ۵۰۰ الی ۹۰۰ گرم پروتین دریافت نمایند.
۲- شما هر ۲ الی ۳ ساعت نیاز به دریافت پروتئین ندارید!!
بله درست متوجه شدید ، نیازی نیست که شما هر دو الی ۳ ساعت پروتین دریافت کنید.
تحقیقات اخیر نشان میدهد که ، شما پس از یک جلسه تمرینات بدنسازی ، تا ۲۴ ساعت فرایند عضله سازی داشته ،
این موضوع نشان میدهد که مصرف پروتئین فقط برای چند ساعت بعد از تمرین نبود و باید تا ۲۴ ساعت آینده به عضله سوخت رسانی شود.
این موضوع نقش مهمی در هیپرتروفی شما دارد.
با توجه به زمان بندی وعده های غذایی شما، شواهد نشان می دهد که خوردن شش وعده غذا در روز، نتایج قابل توجهی را به میزان قابل توجهی تولید نمی کند و به طور چشمگیری باعث افزایش میزان پروتئین بدن شما نمی شود.
۳-دریافت لوسین(Leucine)
مقدار دریافتی شما هر چقدر هم که بالا باشد ، میزاد لوسین دریافتی از این پروتئین کم است،
برای مثال شما برای دریافت ۱٫۸ گرم لوسین نیاز به مصرف ۱۱۳ گرم گوشت قرمز دارید. در زمان انتخاب پروتئین بدنسازی به میزان لوسین دریافتی دقت نمایید .
لوسین و فرایند تداوم رشد عضلات
۴- مصرف پروتئین با توجه به فاکتور های آنابولیکی
یکی از عقاید اشتباه رایج ،تاثیر مصرف پروتئین قبل از دوش گرفتن است بعد از جلسه تمرینی است.
بررسی ها بر روی میزان دریافت پروتئین در یک الی دوساعت بعد از تمرین نشان میدهد.
این که شما پروتئین خود را بلافاصله پس از تمرین یا در عرض چند ساعت بعد مصرف کنید، پاسخ آنابولیک تقریبا مشابه خواهد بود
برای افزایش هیپرتروفی (هیپرتروفی) توصیه میشود که ۳ ساعت قبل از تمرین یک وعده پروتئینی ۳۰ تا ۴۵ گرمی پروتئین مصرف کنید.
۵- پروتئین وی خوب است ، اما بهترین نیست
وقتی صحبت از کیفیت در پروتیین پیش می اید ، بهتر است شما به میزان لوسین دریافتی توجه کنید،
تحقیقات نشان میدهد که شما با مصرف ۴۸ گرم برنج قهوه ای و یا با مصرف ۲۵ گرم لوبیا میتوانید ، ۱٫۸ الی ۲ گرم لوسیون دربافت کنید
پنیر حاوی غلظت بالایی از لوسین است، اما شما هنوز هم می توانید تمام لوسین را از پروتئین های دیگر خود دریافت کنید،
مشاهد ویدیو