Spine Aligner (ستون فقزات )
ابتدای روز بعد از اینکه از رختخواب خوارج شدید ایثن حرکت رو انجام بدید.
بدنتون رو به دیوار بچسبونید طوری سرشانه ها و باسن و پشتتون با دیوار تماس داشته باشه.
حالا سعی کنید که شکم خودتون رو بالا بکشید با ۱ نفس آرام .(هر دم و باردم یک نفس حساب میشه).به اندازه ۲ نفس شکم رو رها کنید و باز طی یک نفس شکم رو بالا بکشید.این کار رو برای ۳ بار تکرار کنید.
Cat (گربه)
دست هاتون رو روی دیوار بذارید و پاهاتون رو از هم فاصله بدید.کمی زانو ها رو خم کنید.
با هر دم سینه رو صاف کنید و کمرتون رو به داخل قوس ایجاد کنید و با هر بازدم همراه با خارج کردن هوا کمرتون رو به خارخ قوس بدید.این ورزش رو ۳ بار تکرار کنید.
Runner’s Stretch (دو کششی)
پشت یک صندلی بایستید و دستهاتون رو روی لبه صندلی قرار بدید.پاهاتون رو به اندازه یک گام از هم فاصله بدید.وزن خودتون رو بر روی پای جلویی بندازید و خودتون رو روبه جلو بکشید تا در ساق پای عقبی احساس کشیدگی کیند سپس به حالت عادی برگردید.
این فعالیت رو ۳ مرتبه برای هر پا انجام بدید.
Chest Opener (باز کردن سینه)
روی یک صندلی بنشینید و دستهاتو رو به پشت صندلی ببرید.حالا با یک دم شونه ها رو عقب بدید و سینه رو جلو بیارید و با بازدم به حالت عادی برگردید .این حرکت رو ۳ بار اننجام بدید .
Side Stretch (کشش جانبی)
زانو راستتون رو جمع کنید و زانو چپ رو از جانب صاف کنید .دست راستتون رو بالا ببرید و بالاتنه خودتون رو به سمت چپ متمایل کنید و برای ۳ ثانیه در همین حالت بمونید.میزان متمایل شدن شما به جانب به قدری باشه که یک کشش کوچک در سمت راست بدن حس کنید.
Child’s Pose (وضعیت بچه)
روی یک سطح نرم بنشینید و حتی میتوانید برای راحتی بیشتر یک حوله یا متکا نرم زیر زانو های خود قرار دهید.دستانتون رو دراز کنید و تاجایی که امکان داره خودتون رو به سمت مقابل بکشید.سر و گردن رو ازاد بذارید تا احساس راحتی بین دستان شما داشته باشن.میتونید در این وضعیت تا هر زمانی که دوست دارید بمونید.