برنامه ای که اشک عضلات سینه ،را در می آورد ( حرفه ای )

در اولین حرکت تمرین امروز به سراغ حرکت بالا سینه هالتر میرویم .

این حرکت را با تکرار های کم و وزنه های سنگین اجرا میکنیم . حتما یک ست را به صورت گرم کردن اجرا کنید ( یعنی از وزنه سبک با تعداد های بالا استفاده کنید ) .

در ست های بعدی وزنه انتخابی خود را افزایش داده به طوری که فقط قادر به اجرای ۲ الی ۴ تکرار در حرکت پرس بالا سینه باشید . در صورت امکان از حریف تمرینی برای ایمنی بیشتر استفاده نمایید .

در ست آخر این حرکت بعد اجرای ۱۲ تکرار وزنه های سبک تری را انتخاب کرده و بدون استراحت اقدام به انجام ۸ الی ۱۰ تکرار کنید و مجددا وزنه ها را سبک تر کنید و اقدام به اجرای ۱۰ الی ۱۲ تکرار کنید .

این حرکت را به صورت تناوبی برای هر دست اجرا کنید .

درصورتی که در باشگاه شما دستگاه پرس سینه نشسته نیست ، از پرس سینه چکشی دمبل استفاده کنید و این حرکت را به صورت تناوبی اجرا نمایید .

در ابتدا حرکت کراس اور را اجرا کنید ، قرقره دستگاه را تا انتها بالا نبرید، محل قرار گیری قرقره روی دستگاه دو پین ( سوراخ روی میله )با خط سرشانه شما فاصله داشته باشد.

این کار باعث میشود در زمان تمرین به صورت ناخود آگاه دست های شما بالا تر نرفته و همیشه عضلات سینه در زمان اجرای حرکت درگیر باشند .

در حرکت دوم قرقره را موازی با خط سینه خود تنظیم کرده و اقدام به اجرای حرکت نمایید . حرکت را به صورت پرس سینه نه به حالت فلای اجرا کنید یعنی ارنج ها را در زمان به عقب کشیدن دست ها  خم کنید.

در حرکت سوم زمان اجرای شنو پا های شما بالا تر از سطح بدن قرار بگیرد ، سپس حرکت شنو را اجرا نمایید.